Kulturystyka („kulturystyka”) to proces budowy mięśni spowodowany przerostem tkanki podskórnej za pomocą treningu siłowego: ćwiczenia fizyczne z ciężarkami, wysokokaloryczne odżywianie z wystarczającą zawartością białka, a także różne leki anaboliczne.
Integralną częścią tego sportu jest modelowanie sylwetki: w tym celu trening aerobikowy, ćwiczenia na podnoszenie ciężarów itp. Są objęte programem treningu kulturystycznego.
Eugene Sandov jest uważany za założyciela kulturystyki konkurencyjnej: to on zorganizował konkurs piękności o wysportowanej sylwetce u mężczyzn w 1901 roku. Sandow był jednym z najsilniejszych ludzi na świecie - mógł podnieść sztangę jedną ręką, na obu końcach siedział dorosły, a jego klatka piersiowa mogła utrzymać ciężar trzech koni.
Klasyczne zawody kulturystyczne obejmują trzy rundy:
- Runda kwalifikacyjna, w której sportowiec wykazuje pozycję obowiązkową (podwójne bicepsy z przodu, mięśnie pleców z przodu i tyłu, klatka piersiowa, podwójne bicepsy z tyłu, bicepsy boczne, tricepsy boczne i uciskane uda);
- Druga runda jest programem bezpłatnym;
- Ostatnia runda kulturystyki jest obowiązkowa i swobodna.
Programy treningowe dla kulturystów
Ćwiczenia kulturystyczne, w zależności od zadania postawionego przez sportowca, obejmują późniejsze badanie poszczególnych grup mięśni. Rozróżnij:
- Program ćwiczeń siłowych. Kulturysta, pracując na siłę, trenuje głównie ośrodkowy układ nerwowy. Centralny układ nerwowy z reguły jest przywracany dłużej niż inne układy i dlatego wymaga więcej czasu na powrót do zdrowia. Najważniejszym aspektem treningu siłowego w kulturystyce jest częstotliwość powtarzania: im częściej wykonywany jest ruch, tym więcej włókien mięśniowych jest zaangażowanych w proces i tym silniejszy staje się sportowiec;
- Program treningu siłowego. Trening siłowy eliminuje potrzebę wysokiej częstotliwości powtarzania - wystarczy ćwiczyć każdą grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu;
- Program ćwiczeń na ulgę („wysuszenie” mięśni). W tym sporcie szczególną uwagę przywiązuje się do „kulturowego” programu treningowego „odciążenie”: jest to najtrudniejsze zadanie, którego realizacja zależy od odpowiednio dobranych ćwiczeń, fizjologii i metabolizmu sportowca.
Ćwiczenia kulturystyczne mające na celu uwolnienie mięśni niekoniecznie obejmują dwa główne aspekty:
- Ćwiczenia aerobowe (szybki marsz, bieganie);
- Odżywianie i dieta ukierunkowana na proces spalania tłuszczu.
Odżywianie kulturystyki
Profesjonalni sportowcy twierdzą, że angażowanie się w kulturystykę bez przestrzegania diety jest jak „pompowanie dziurawego koła bez zatrzymywania w nim przebicia”. Każdy kulturysta musi przestrzegać następujących zasad żywieniowych dotyczących „suszenia” mięśni:
- Stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii. Przybliżone proporcje wartości odżywczej diety: 50% węglowodanów, 40% białka, 10% tłuszczu. Tendencja do redukcji tkanki tłuszczowej o 1-3 kg na miesiąc jest wskaźnikiem normy;
- Po zbilansowanej diecie. Konieczne jest przede wszystkim ograniczenie diety ze względu na tłuszcze zwierzęce i szybkie węglowodany. Węglowodany zawarte w diecie sportowca powinny być złożone (płatki, warzywa, orzechy, owoce, produkty pełnoziarniste);
- Odżywianie w kulturystyce powinno odbywać się w małych porcjach, 5-6 razy dziennie. Odżywianie frakcyjne utrzyma wysokie tempo metabolizmu. Nie zaleca się pomijania posiłków, zwłaszcza śniadania;
- Odbiór wystarczającej ilości białek, które hamują procesy kataboliczne w ciele i chronią mięśnie podczas treningu. Niektóre białka (około 40%) można uzyskać ze specjalistycznego żywienia sportowego;
- Kontrola płynów. Całkowita ilość czystej wody wypitej przez sportowca powinna wynosić co najmniej 2,5 litra dziennie. Brak płynu zmniejsza metabolizm, co z kolei spowalnia proces odchudzania.
Aby uzyskać maksymalny wynik w kulturystyce, wielu sportowców stosuje leki spalające tłuszcz: Clenbuterol, Efedryna, Tyroksyna, które mają wiele przeciwwskazań.
Sterydy anaboliczne i boostery testosteronu pomagają utrzymać przyrost mięśni, którego stosowanie jest dozwolone w małych dawkach i tylko za zgodą lekarza.
Kulturystyka kobiet
Główną różnicą między kobiecym ciałem a mężczyzną jest inna równowaga hormonalna. Dominujący estrogen, hormon, sam dostosowuje się do rozwoju muskulatury u kobiet, objawiając się bardziej eleganckim i wyrafinowanym kształtem ciała. Tak, a kulturystyka kobiet stawia sobie inne cele niż męskie: wielkość i siła mięśni dla słabszego seksu są mniej ważne niż ich kształt.
Bezmyślne kopiowanie ćwiczeń kulturystycznych dla kobiet może prowadzić do niepożądanych konsekwencji, takich jak niezdolność do znoszenia i posiadania dziecka. Intensywna aktywność fizyczna może przyczynić się do wzrostu ciśnienia krwi, zwiększenia częstości akcji serca (ze względu na mniejszą wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego), nadmiernej pobudliwości ośrodkowego układu nerwowego, szczególnie w okresie menstruacyjnym. Dlatego kulturystyka kobiet w porównaniu z kulturą męską ma wiele zasadniczych różnic:
- Przed rozpoczęciem regularnych zajęć kulturystycznych - w celu uniknięcia zranienia stawów - kobiety powinny osiągnąć wzmocnienie więzadeł za pomocą specjalnych ćwiczeń rozciągających lub pilates;
- Podstawowe ćwiczenie siłowe w kulturystyce i trójboju siłowym - wyciskanie na ławce - może powodować uszkodzenie ramion. Dlatego przygotowania do tego u kobiet powinny być prowadzone przez długi czas;
- Ponieważ rzepka u kobiet jest bardziej narażona na przemieszczenie niż u mężczyzn, kobiety powinny wykonywać więcej ćwiczeń związanych z prostowaniem nóg i prawie całkowicie porzucić ćwiczenia siłowe z przysiadami.
Proces treningu w kulturystyce z reguły opiera się na cyklicznych zmianach stanu ciała w zależności od cyklu miesiączkowego, co ma bezpośredni wpływ na sprawność fizyczną, wytrzymałość, szybkość i siłę kobiety w sporcie.
Przeciwwskazania
Istnieje wiele chorób, w których ćwiczenia siłowe w kulturystyce są zabronione. Należą do nich skolioza, osteochondroza, nadciśnienie, astma, choroby tarczycy i układ sercowo-naczyniowy. Kulturystyka podczas ciąży jest absolutnie przeciwwskazana.