Witamina F. Opis ogólny
Witamina F to kompleks, który zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności linolowy, arachidonowy (oba odnoszą się do kwasów tłuszczowych omega-6) i linolenowy (omega-3). Ponadto skład witaminy obejmuje kwasy dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy.
Witamina F należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, a także przez skórę, jako część maści i kremów z witaminą F.
Witamina F i jej funkcje w organizmie
W ciele wielonienasycone kwasy tłuszczowe gromadzą się głównie w nerkach, sercu, mózgu, krwi, wątrobie, mięśniach. Po wchłonięciu przez ścianę jelita witamina jest dostarczana do powyższych narządów, gdzie spełnia swoje funkcje:
- Bierze udział w syntezie tłuszczów wytwarzanych w organizmie;
- Uczestniczy w metabolizmie cholesterolu;
- Jest to jeden z elementów, które mają działanie przeciwhistaminowe i przeciwzapalne;
- Bierze udział w spermatogenezie;
- Uczestniczy w syntezie prostaglandyn;
- Zapewnia układ odpornościowy organizmu;
- Wpływa na szybkość gojenia się ran;
- Wraz z witaminą D przyczynia się do odkładania się fosforu i wapnia w kościach.
Będąc strukturalnym elementem błony komórkowej, witamina F bierze udział w ochronie komórki przed patogennym działaniem środowiska, zapobiegając jej konwersji na raka.
Jeden ze składników witaminy - kwas linolenowy - bierze udział w tworzeniu elementów, które zmniejszają krzepnięcie krwi, zapobiegają adhezji płytek krwi i normalizują ciśnienie krwi, co zmniejsza prawdopodobieństwo udaru i zawału serca.
Dzięki zdolności łagodzenia bólu, obrzęku i poprawy odpływu limfatycznego witamina F odgrywa znaczącą rolę w eliminowaniu procesów zapalnych w organizmie.
Skuteczność witaminy w walce z rozwojem miażdżycy jest znana. Ta zdolność wiąże się z właściwościami nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają na normalizację metabolizmu tłuszczów i przyspieszają eliminację nadmiaru cholesterolu z organizmu.
Zastosowanie kremu z witaminą F może znacznie poprawić wygląd skóry i włosów, ponieważ witamina jest doskonałym składnikiem odżywczym.
Zawartość witaminy F w żywności
Główne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obejmują oleje roślinne: soję, siemię lniane, kukurydzę, słonecznik, orzechy, oliwę i kilka innych, a także tłuszcz zwierzęcy.
Ponadto wysoka zawartość witaminy F w produktach następujących kategorii:
- Łosoś, śledź, makrela i inne gatunki ryb morskich;
- Suszone owoce;
- Nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, migdały;
- Rośliny strączkowe, soja;
- Awokado
- Czarna porzeczka;
- Płatki owsiane;
- Ziarna kiełkowane.
Brak witaminy F w organizmie
Niedobór witaminy F jest niebezpieczny dla organizmu, dlatego ważne jest, aby zapobiec jego rozwojowi. Należy zwrócić uwagę na pierwsze oznaki jej braku:
- Pojawienie się różnych stanów zapalnych;
- Występowanie reakcji alergicznych w postaci pokrzywki, swędzenia, łzawienia, kataru;
- Pojawienie się zablokowania gruczołów łojowych na skórze (pory), w wyniku czego - pojawienie się trądziku i trądziku;
- Sucha skóra
Niebezpieczeństwo braku witaminy F polega również na tym, że praca układu sercowo-naczyniowego i nerek jest zakłócona. Przy przedłużającym się niedoborze witamin wzrasta ryzyko zawału serca, miażdżycy i udaru mózgu.
Niedobór witaminy u dzieci wyraża się przy braku normalnego przyrostu masy ciała, niskiego tempa wzrostu i pojawienia się łuszczenia na skórze.
Stan skóry i włosów również wyraźnie się pogarsza: jest suchość, zaniedbany wygląd.
Nadmiar witaminy F.
Stosowanie witaminy F w dużych dawkach jest również niebezpieczne, co jednak jest znacznie mniej powszechne. Nadmierne spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności linolowego i linolenowego, prowadzi do reakcji alergicznych, pojawienia się bólu w żołądku i zgagi. Długotrwałe przedawkowanie może powodować krwawienie, ponieważ lepkość krwi znacznie spada.
Dzienna wartość witaminy F.
Nienasycone kwasy tłuszczowe, które są częścią witaminy, nie są reprodukowane przez organizm, dlatego ważne jest, aby codziennie spożywać odpowiednią ilość. Pomimo faktu, że nie ma jasnych zaleceń dotyczących dawkowania, wiele krajów przyjęło normę 1% dziennego zapotrzebowania organizmu na kalorie (która różni się w zależności od wieku, masy ciała, płci i innych wskaźników). Tak więc nazywa się średnią liczbę 1000 mg witaminy F. Ta ilość substancji zawiera około 30 g oleju roślinnego (co odpowiada dwóm łyżkom stołowym). Jednak osobom z wysokim poziomem cholesterolu we krwi, a także osobom z nadwagą, zaleca się zwiększenie dawki 10 razy.
Ponadto dzienną dawkę witaminy F można zwiększyć przy intensywnym wysiłku fizycznym. Przy obciążeniu szybkościowym co najmniej 5-6 g nienasyconych kwasów tłuszczowych należy spożywać w dni treningowe i 7-8 g w okresach zawodów. Na zajęciach mających na celu rozwój wytrzymałości ciała dawkę zwiększa się do 7-9 g dziennie w dni treningowe i do 10-12 g w dni zawodów.
Zaleca się zwiększenie dawki witaminy F u pacjentów poddawanych leczeniu chorób skóry, cukrzycy, zapalenia gruczołu krokowego, a także przed i po przeszczepie narządu.
Ponadto należy pamiętać, że skład pokarmu wpływa bezpośrednio na strawność witaminy F. W szczególności zmniejsza się proporcjonalnie do ilości węglowodanów stosowanych w żywności. Faktem jest, że węglowodany są rodzajem gąbki, która absorbuje witaminę F w jelitach.
Jak przechowywać żywność zawierającą witaminę F.
Podczas przechowywania produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe należy pamiętać, że kompleks jest bardzo wrażliwy na wysokie temperatury. Dotyczy to również metody produkcji: przy zakupie oleju ważne jest, aby wybrać, co uzyskano przez tłoczenie na zimno.
Światło słoneczne ma również szkodliwy wpływ na witaminę F w żywności. Oleje należy przechowywać w ciemnym miejscu o niskiej temperaturze.
Witamina F i inne substancje
Uważa się, że witaminy E, B6, a także kwas askorbinowy, pomagają utrzymać kompleks nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie.
Stabilność kwasów tłuszczowych zapewniają jony cynku.
Witamina F pomaga wchłaniać się przez witaminy D, A, E, B.
