Ile jeść, aby schudnąć? Arytmetyka utraty wagi nie jest taka prosta. Opracowując indywidualną dietę, należy wziąć pod uwagę nie tylko wartość energetyczną diety, ale także przybliżoną wagę i wielkość porcji, czas posiłku, własne tempo metabolizmu i aktywność fizyczną, a także wiele innych czynników.
Wielkość porcji i różnorodność: ile jeść, aby schudnąć
Jaki powinien być rozmiar porcji? Aby dowiedzieć się, ile jeść, aby schudnąć, musisz obliczyć całkowitą liczbę posiłków, biorąc pod uwagę wszystkie przekąski. Zwykle 4-7 razy dziennie. Oczywiście porcje na 4 i 7 posiłków będą różne.
Podstawą mechanizmu odchudzania przy czterech posiłkach dziennie jest przerwa między posiłkami. Kiedy jedzenie zostało już strawione, insulina nie jest wytwarzana, co z kolei prowadzi do tego, że ciało pali się i nie gromadzi tłuszczu. Wadami takiego systemu odżywiania jest ten sam głód, który zwykle pojawia się nieco wcześniej niż ustalony czas, a składniki odżywcze nie są wchłaniane tak skutecznie, jak w żywieniu ułamkowym. Ile jeść, aby schudnąć z 4 posiłkami dziennie? Śniadanie powinno zawierać 350-400 g jedzenia, obiad - do 800 g, popołudniową herbatę - do 300 g i obiad - około 400 g.
Głównym plusem 5 posiłków dziennie jest jego wysoka wydajność. A ponieważ jedzenie odbywa się co 3 godziny, poziom cukru we krwi utrzymuje się na optymalnym poziomie, nie wywołując uczucia głodu. Ten sposób organizowania żywności poprawia metabolizm, ponieważ przewód pokarmowy jest stale zajęty i spala więcej kalorii niż przy rzadkich i dużych porcjach. Ale są też wady. Aby jeść co 3 godziny, musisz przynajmniej dostosować się do tego stylu życia. Jednocześnie tłuszcze są spożywane wolniej z powodu zwiększonej zawartości insuliny we krwi. Ile kosztuje odchudzanie przy pięciu posiłkach dziennie? Na pierwsze śniadanie powinno być 350-400 g jedzenia, na drugie śniadanie - 150-200 g, na lunch - do 800 g, na popołudniową herbatę - 150-200 g, na obiad - 400 g.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do częstszego przekąski, na przykład 6-7 razy, to do każdego posiłku zaleca się jeść nie więcej niż 250-300 g. Aby poprawić jakość składnika diety, jabłka, warzywa, orzechy, muesli powinny być zawarte w przekąskach. Obserwując, ile jeść, aby schudnąć, nie zapomnij pić co najmniej 2 litrów wody dziennie.
Ile kcal jest potrzebne, aby schudnąć
Istnieje mit o normie 2000 kcal dziennie dla kobiety i 2500-3000 dla mężczyzny. To mit, bo wszyscy jesteśmy różni. Ktoś ma gęstą sylwetkę, ktoś ma cienką, jedna jest naturalnie wyrafinowanymi kośćmi, inne są szerokie, a my różnimy się wzrostem, wiekiem i stylem życia. Ile naprawdę kalorii potrzebnych do odchudzania można obliczyć według wzoru:
- Dla kobiet: 10 x waga (kg), + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161;
- Dla mężczyzn: 10 x waga (kg), + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5.
Ponadto otrzymaną kwotę należy pomnożyć przez współczynnik odpowiadający stylowi życia:
- Dla siedzącego trybu życia - 1,2;
- Przy umiarkowanym treningu 1-3 razy w tygodniu - 1375;
- Podczas treningu 3-5 razy w tygodniu - 1,55;
- Podczas treningu 6-7 razy w tygodniu - 1,725;
- Dzięki intensywnym studiom dwa razy dziennie i wysokiej aktywności fizycznej w pracy - 1.9.
Na podstawie tej formuły można na przykład obliczyć, ile trzeba zjeść, aby schudnąć 30-letniej kobiecie o wadze 70 kg i wzroście 160 cm, która pracuje z dokumentami i nie uprawia sportu. Aby utrzymać styl życia, będzie potrzebowała 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Biorąc pod uwagę aktywność, jej codzienne potrzeby wynoszą 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Dlatego do utraty wagi należy spożywać mniej niż 1667 kcal z jedzeniem.
Istnieje również prostsza metoda obliczania, odpowiednia dla osób o normalnej budowie ciała: około 24 kcal na 1 kg masy ciała u kobiet i 26-27 kcal u mężczyzn. W zależności od poziomu metabolizmu i aktywności fizycznej wskaźnik ten będzie się różnił.
Ustaliliśmy więc, jak znaleźć niezbędne optymalne dzienne kalorie. Ile kcal potrzebujesz, aby schudnąć? Dla zdrowia bezpiecznie będzie zmniejszyć całkowitą zawartość kalorii o nie więcej niż 20%. Jeśli radykalnie wyczerpiesz dietę, możesz szybciej schudnąć. Ale ten środek jest skuteczny tylko przez krótki okres, po którym metabolizm zaczyna zwalniać, a nawet wtedy przestaniesz tracić wagę, nawet jeśli spożyjesz mniej kalorii niż wydajesz.
Ile kalorii w odchudzaniu uważa się za bezpieczną normę? Granica minimalnej bezpiecznej zawartości kalorii dla zdrowia mija około 1200 kcal dla kobiet i 1800 kcal dla mężczyzn.
Błędy odchudzania
Decydując, ile jeść, aby schudnąć, należy pamiętać, że nawet bardzo skromna dieta kaloryczna może nie przyczyniać się do utraty wagi, ale raczej prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli zastosujesz niewłaściwą dietę. Na przykład, gdy główna zawartość kalorii i wielkość porcji przypada na wieczorną porę dnia, twoje ciało nie otrzymuje energii do normalnego funkcjonowania i spowalnia wszystkie procesy metaboliczne, przechodząc w tryb oszczędzania energii. Możesz czuć się słaby, senny.
Rano czuje się stres, ciało wieczorem pozostaje w trybie ekonomicznym, przechowując składniki odżywcze, aby zapewnić sobie energię następnego dnia. W takim przypadku wieczorem, jedząc wszystko, czego nie udało ci się spożyć w ciągu dnia, przyczyniasz się do gromadzenia dużych strategicznych rezerw tłuszczu, które wtedy trudno będzie się pozbyć. Ważne jest nie tylko wiedzieć, ile jeść, aby schudnąć, ale także zrozumieć, kiedy najlepiej to zrobić.
Jeśli równomiernie rozprowadzisz jedzenie w ciągu 3-7 przyjęć w ciągu dnia, tryb uśpienia zmieni się na aktywny. Następnie zużycie kalorii będzie odpowiadać zużyciu, a ty będziesz nadal dążyć do idealnej wagi.
Produkty odchudzające
Jeśli chcesz, aby proces odchudzania był bardziej skuteczny, powinieneś uwzględnić w diecie produkty przyspieszające procesy metaboliczne. Należą do nich:
- Zielona herbata Pomaga usunąć nadmiar płynu z organizmu, zaspokaja głód i zawiera przeciwutleniacze, które wzmacniają procesy wymiany ciepła w ciele;
- Pomidory Dobrze zaspokajają głód, a jednocześnie zawierają niewiele kalorii. Błonnik, który jest częścią warzywa, poprawia trawienie;
- Jajka Cenne źródło białek, które przez długi czas wspiera uczucie sytości i przyspiesza metabolizm w tkankach tłuszczowych;
- Migdały Produkt wysokokaloryczny, ale tłuszcze, które składają się na jego skład, są szybko wydalane z organizmu. Migdały obniżają poziom kwasów tłuszczowych i usuwają nadmiar cholesterolu;
- Grejpfrut Niskokaloryczne cytrusy, które poprawiają metabolizm i usuwają toksyny;
- Ogórki Niskokaloryczne warzywa, które zapobiegają konwersji węglowodanów w tłuszcze, poprawiają motorykę i usuwają toksyny.
Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, ile trzeba jeść, aby schudnąć. Jednak wiedząc, jakie pokarmy powinny być zawarte w diecie, jaka powinna być optymalna zawartość kalorii i częstotliwość posiłków, możesz opracować indywidualny program żywieniowy, który pomoże ci schudnąć. Skorzystaj z naszych wskazówek, ustal prawdziwe cele i zacznij teraz je realizować.
