Codzienne obliczanie kalorii jest konieczne do określenia potrzeb energetycznych twojego ciała zgodnie z wagą, wzrostem, wiekiem, a także poziomem aktywności fizycznej. Ponadto jest wymagany przy tworzeniu deficytu energetycznego w ramach diety w celu zmniejszenia masy ciała.
Codzienne obliczanie kalorii
Dzienne spożycie kalorii można obliczyć za pomocą kilku metod. Na przykład najbardziej podstawowa formuła do obliczania kalorii wygląda następująco: masa ciała (kg) * 24. Można również użyć średniej dziennej liczby kalorii, która dla kobiet wynosi około 1400 kcal, a dla mężczyzn - 1800-1900 kcal.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca obliczanie kalorii za pomocą wzoru Harrisa-Benedykta, który został opracowany w 1919 r. Wskaźnik zużycia kalorii obliczony tą metodą jest dokładniejszy, ponieważ zależy od tak ważnego wskaźnika, jak wielkość powierzchni ciała ludzkiego.
Formuła obliczania kalorii Harrisa-Benedykta pozwala określić poziom podstawowej przemiany materii - OOO. Głównym metabolizmem jest energia potrzebna do utrzymania aktywności organizmu w temperaturze otoczenia wynoszącej 20 °, przed jedzeniem i odpoczynkiem. W przypadku mężczyzn DOE oblicza się według wzoru:
UOOm = (66,5 + 13,75 * masa ciała (kg)) + (5 * wzrost (cm)) - (6,78 * wiek (lata)), ale dla kobiet wygląda to nieco inaczej:
UOOzh = (655 + 9,56 * masa ciała (kg)) + (1,85 * wzrost (cm)) - (4,68 * wiek (lata)).
Ustalono, że spożycie kalorii w celu utrzymania napięcia mięśniowego wynosi 26% całej otrzymanej energii, w celu zwiększenia aktywności nerwowej - 18%, czynności serca - 9%, a nerki - 7%. Pozostałe narządy i układy organizmu pochłaniają łącznie 14% energii otrzymywanej z pożywienia.
Podczas siedzącego trybu życia osoba zużywa 500 kcal, przy minimalnej pracy fizycznej - 1000 kcal, przy średnim wysiłku fizycznym - 1500 kcal, a przy ciężkiej pracy fizycznej i sporcie zawodowym - 2000 kcal. Ponadto energia jest również wydawana na przetwarzanie żywności.
Na przykład pokarmy białkowe przyspieszają metabolizm o 30%, mieszane - o 6,5%, a tłuszcze i węglowodany - o 2-3%. Efekt zwiększenia tempa metabolizmu po jedzeniu, w zależności od jego ilości i jakości, może trwać od 12 do 18 godzin.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca stosowanie opracowanej w 2005 r. Formuły Mifflin-San Geor jako najdokładniejszej i najbardziej aktualnej formuły do obliczania kalorii.
Dzienne obliczanie kalorii w Mifflin-San Geor opiera się na faktycznym wydatku energetycznym normalnej osoby. W przypadku mężczyzn oblicza się go według wzoru:
RE = 10 * masa ciała (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 5 * wiek (lata) + 5,
a dla kobiet:
RE = 10 * masa ciała (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 5 * wiek (lata) - 161.
Należy pamiętać, że jeśli dzienne spożycie kalorii nie przekracza 1200 kcal, organizm rozpoczyna szereg procesów negatywnych - obniża temperaturę ciała i metabolizm, a także zaczyna zużywać własną masę mięśniową.
Inne techniki obliczania kalorii
Obliczenia spożycia kalorii można dokonać innymi metodami. Na przykład specjalista w leczeniu otyłości, dr Uzin Callaway, oferuje własne formuły do obliczania potrzeb głównego metabolizmu, biorąc pod uwagę wiek pacjentów:
- mężczyźni w wieku 18-30 lat: (0,630 * waga (kg) + 2,8957) * 240 kcal;
- mężczyźni 31-60 lat: (0,0484 * waga (kg) + 3,6534) * 240 kcal;
- mężczyźni w wieku powyżej 6 lat: (0,0491 * waga (kg) + 2,4587) * 240 kcal;
- kobiety w wieku 18-30 lat: (0,0621 * waga (kg) + 2,0357) * 240 kcal;
- kobiety w wieku 31–60 lat: (0,0342 * waga (kg) + 3,5377) * 240 kcal;
- kobiety w wieku powyżej 60 lat (0,0377 * waga (kg) + 2,7545) * 240 kcal.
Uzyskane wskaźniki mają zastosowanie do osób o minimalnym poziomie aktywności fizycznej, skorygowanych o współczynnik 1,1. Aby obliczyć zużycie kalorii przy średnich wartościach tego wskaźnika, wynikową liczbę mnoży się przez 1,3, a przy dużym wysiłku fizycznym współczynnik ten wynosi 1,5.
