Białka są istotną jednostką strukturalną w ludzkim ciele. Ten makroskładnik jest częścią błon komórkowych, pełni funkcje transportowe i ochronne. Istnieją białka hormonalne i białka receptorowe, ponadto białka są budulcem włókien mięśniowych, ich niedobór pociąga za sobą zwyrodnienie mięśni, zwiotczenie ciała. Zawartość kalorii w 1 g białka wynosi zaledwie 4 kcal, tyle samo co zawartość kalorii w 1 g węglowodanów, z tą różnicą, że organizm zużywa znacznie więcej energii na podział grama białka niż na podział grama węglowodanów. Zwiększone spożycie białka z niższym udziałem węglowodanów prowadzi do tego, że organizm otrzymuje energię z powodu wydatkowania zapasów tłuszczu.
Dieta białkowa - powszechna nazwa wielu diet, których istota sprowadza się do jednego: zminimalizuj spożycie węglowodanów, jednocześnie zwiększając spożycie białka. Nie warto całkowicie wyłączać węglowodanów z diety, może to spowodować poważne szkody dla zdrowia.
Tworząc menu, należy upewnić się, że jest w nim wystarczająco dużo warzyw i owoców, zwłaszcza świeżych.Zasady diety białkowej:
- Zasada ułamkowego odżywiania: przerwa między posiłkami nie więcej niż 3 godziny, posiłki w małych porcjach;
- Udział produktów białkowych w menu wynosi około 70%, reszta to węglowodany;
- Konieczne jest picie co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie, co będzie wspierać funkcje nerek i jelit;
- Codzienne ćwiczenia: sport, taniec, joga, spacery na świeżym powietrzu szybkim krokiem itp. z wyboru.
Korzyści z diety białkowej
Dieta białkowa pozwala pozbyć się 2-3 kg tygodniowo.
Utrata masy ciała następuje z powodu zmniejszenia tkanki tłuszczowej i zachowania mięśni. Dieta białkowa połączona z ćwiczeniami jest szczególnie skuteczna.
Menu dietetyczne jest zróżnicowane i satysfakcjonujące, nie ma poczucia głodu.
Wady i przeciwwskazania diety białkowej
Stosowanie dużych ilości białka może powodować zaburzenia czynności nerek, odwodnienie, zatrucia toksyczne produktami przemiany białek, dlatego dieta jest przeciwwskazana u osób z chorobami nerek i zaburzeniami endokrynologicznymi.
Nadmiar białka w diecie z brakiem węglowodanów i witamin negatywnie wpływa na wygląd: skóra staje się matowa, pogarsza się stan włosów i paznokci. Często występuje zaparcie. Dlatego podczas tworzenia menu należy upewnić się, że jest wystarczająca ilość warzyw i owoców, zwłaszcza świeżych.
Jakie produkty są dozwolone?
- wszelkie rodzaje mięsa: kurczak, indyk, cielęcina, wołowina, królik itp.;
- produkty mięsne (kiełbasy, kiełbasy, szynka, gotowana wieprzowina itp.);
- każda ryba;
- owoce morza;
- produkty mleczne;
- jajka
- warzywa (z wyłączeniem ziemniaków);
- owoce, jagody;
- orzechy
- kasza gryczana i płatki owsiane, brązowy ryż;
- olej roślinny;
- zielona i czarna herbata, czarna kawa, herbaty ziołowe.
Jakie produkty są zakazane?
- produkty mączne;
- cukier
- alkohol
- produkty w puszkach i wędzone.
Pożądane jest wykluczenie soli z menu, jednak jeśli jest to trudne, jest dopuszczalne w niewielkiej ilości (naczynia powinny być niedosolone).
Menu diety białkowej
Nie istnieje ścisłe menu diety białkowej, można je utworzyć w zależności od preferencji, koncentrując się na zasadach diety i zalecanej liście produktów. Przykładowe menu na 3 dni:
Pierwszego dnia | Śniadanie: szynka, jajko na twardo, herbata lub kawa. Przekąska: twarożek z owocami lub ziołami, czarna kawa. Obiad: gotowany kurczak lub cielęcina z kaszą gryczaną, pomidorem, papryką. Obiad: kilka plasterków sera, herbata. Obiad: ryba pieczona w folii z cytryną i gałązkami rozmarynu, herbata miętowa. |
Drugi dzień | Śniadanie: twarożek ze śmietaną, bananem, herbatą lub kawą. Przekąska: garść migdałów lub orzechów nerkowca. Obiad: bulion mięsny, brązowy ryż z mięsem królika, świeże warzywa. Obiad: jabłko lub gruszka, kefir. Obiad: 2 omlety, surówka z marchwi, papryka, ogórek z sokiem z cytryny. |
Dzień trzeci | Śniadanie: chleb pełnoziarnisty z ogórkiem i kawałkami czerwonej ryby, herbatą lub kawą. Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem. Obiad: smażona ryba, surówka z białej kapusty z jabłkiem, marchewką i ziołami, herbata. Obiad: Koktajl mleczny i bananowy. Kolacja: ciastka rybne z duszonymi warzywami, kefirem lub sfermentowanym mlekiem pieczonym. |
Przydatne wskazówki
Wskazówka 1. Jako szybki lunch koktajl proteinowy w proszku jest idealny do odżywiania sportowego: dobrze smakuje, dobrze się nasyca i prawie nie zawiera węglowodanów. Lepiej jest rozcieńczyć proszek wodą, co zmniejszy kaloryczność napoju.
Wskazówka 2. Chociaż tłuste mięsa i produkty mięsne są dozwolone, jeśli stopień otyłości jest znaczny, lepiej porzucić je na rzecz kurczaka dietetycznego, indyka, cielęciny.
Charakterystyka diety | Ocena końcowa |
Czas trwania: 2 tygodnie | 3,5 z 5 Dieta białkowa jest idealna dla osób jedzących mięso: wolno jeść mięso w niemal nieograniczonych ilościach. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka może prowadzić do problemów zdrowotnych, a brak węglowodanów może prowadzić do obniżenia nastroju i ogólnego tonu. |
Zalecana częstotliwość: 2 razy w roku | |
Wskaźnik utraty wagi: | |
Bezpieczeństwo: | |
Różnorodność produktów: |