Utrata masy ciała jest niemożliwa bez wysiłku fizycznego, a ćwiczenia z hantlami pomagają zwiększyć ich efektywność.
Ćwiczenia z hantlami
Jak każdy inny ładunek, ćwiczenia z hantlami należy wykonywać co najmniej dwie godziny po jedzeniu. Zanim zaczniesz wykonywać zestaw ćwiczeń z hantlami, warto wykonać rozgrzewkę. Na przykład odpowiednie jest bieganie w miejscu z wysokim uniesieniem kolan, kołysaniem nóg i ramion, przygotowywanie stawów na obciążenia, a także przechylanie ciała na przemian we wszystkich czterech kierunkach. Każde ćwiczenie wystarcza na trzy minuty.
Hantle ćwiczenia w domu
W przypadku mięśni pośladków i wewnętrznych ud takie ćwiczenie z hantlami dla kobiet, takie jak kucanie, jest skuteczne. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, ramiona z hantlami opuszczone wzdłuż ciała. Waga każdego hantla wynosi półtora lub dwa kilogramy. Głębokie przysiady należy wykonywać płaskimi plecami, kucając przy wdechu i prostując przy wydechu. Na początkowych etapach wykonywane są dwa podejścia z dziesięciu powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie do trzech podejść z dwudziestu powtórzeń, po których można zwiększyć masę hantli.
Kolejnym ćwiczeniem z hantlami są szwy ręczne leżące poziomo. Połóż się na podłodze, wyprostuj ręce z hantlami nad głową, a następnie, rozkładając się na boki, opuść je. Ćwiczenie to można również wykonać leżąc na ławce, jednocześnie upewniając się, że dłonie nie spadają poniżej płaszczyzny ciała i nie wykonują nagłych ruchów. Blizny na ramionach trenują główny mięsień piersiowy, poprawiając wizualnie kształt klatki piersiowej.
Kolejne skuteczne ćwiczenie z hantlami wyeliminuje tkankę tłuszczową z boków i brzucha. Rozstaw ramion na szerokość nóg, ramiona z hantlami wzdłuż tułowia. Obróć ciało w prawo - podczas gdy dłoń przesunie się wzdłuż uda - i zablokuj się w pozycji pochylonej na kilka sekund, stopniowo zwiększając ten czas do minuty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Kolejnym ćwiczeniem z hantlami jest wzmocnienie mięśni łydek. Stać z tyłu krzesła, trzymając ją lewą ręką w prawej ręce hantla. Stań na palcach prawą stopą, a następnie wróć do normy. Powtarzaj tyle razy, ile to możliwe, ponieważ trening mięśnia łydki wymaga maksymalnej liczby powtórzeń. Zrób to samo z lewą stopą, trzymając hantle w lewej ręce i opierając się prawą ręką na krześle.
Kolejne ćwiczenie z hantlami do odchudzania pośladków i mięśni ud jest krokiem. Jako wyposażenie pomocnicze idealna jest ławka gimnastyczna (idealna, ponieważ wykonując kolano będzie powyżej stawu biodrowego), deska do schodów lub po prostu stos czasopism. Najpierw kroki wykonuje się prawą stopą, trzymając hantle w prawej ręce, a następnie zmieniają rękę i nogę.
Pulower - ćwiczenie z hantlami w domu wykonywane jest na podłodze w celu trenowania latissimus dorsi. Ręce połączone w zamek i wyprostowane nad głową w płaszczyźnie poziomej trzymają hantle. Są one przenoszone pionowo przed nimi, a następnie wracają do pierwotnej pozycji.
Następne ćwiczenie z hantlami - wyciskanie na ławce - można wykonać zarówno stojąc, jak i siedząc. Najskuteczniej pomaga wzmocnić przedni mięsień naramienny. Ramiona zgięte w łokciach utrzymują hantle, a wraz z nimi prostują się i wracają do pierwotnej pozycji, a płaszczyznę hantli można zmieniać - równolegle do ciała i prostopadle. Trenując ten sam mięsień, możesz również wykonywać takie ćwiczenia z hantlami, jak huśtanie się naprzemiennie rękami.
Ponadto, stojąc lub siedząc, wykonują zginanie ramion za pomocą hantli. W pozycji początkowej ręce z hantlami są opuszczane wzdłuż ciała, podczas wdechu jedno ramię jest zgięte w łokciu, podnosząc hantle pionowo w górę, a wydech opuszcza się do pozycji początkowej. Ten sam ruch powtarza się drugą ręką.
Do treningu delty przedniej przewidziane jest również ćwiczenie z hantlami jako ciągnięcie. Dłonie z hantlami są opuszczane przed nimi, hantle są równoległe do ciała. Podczas wdechu obie ręce są uniesione, tak aby ramiona były w pozycji poziomej, a podczas wydechu są przywracane do pierwotnej pozycji.
Jeszcze jedno ćwiczenie z hantlami dla kobiet to martwy ciąg. W trakcie jego realizacji trenowany jest mięsień grzbietowy. Z pozycji stojącej przechyl ciało równolegle do podłogi, ręce z hantlami w dół. Dłonie przyciśnięte do ciała - ramiona równoległe do pleców; następnie wróć do pozycji wyjściowej.
