Aby zostać prawdziwym siłaczem, samo budowanie mięśni nie wystarczy - prędzej czy później zapoczątkuje płaskowyż do pokonania, którego nie pomogą ani ćwiczenia dynamiczne, ani wzrost maksymalnych obciążeń. Tutaj na ratunek przychodzą ćwiczenia Zass oparte na rozwoju siły ścięgien i więzadeł.
Historia Iron Samson
Nie możesz ocenić siły fizycznej osoby tylko na podstawie objętości jej bicepsa. Autor systemu ćwiczeń - Zass Alexander, nazywany „Iron Samson”, był tego wyraźnym dowodem. Wielki sportowiec cyrkowy miał zaledwie 168 cm wzrostu, a jego waga nie przekraczała 75 kg. Ale to nie powstrzymało go przed złapaniem rdzenia ważącego 90 kg, wypuszczonego z armaty cyrkowej, trzymającego w rękach liny wyciągnięte przez dwa konie, podnoszącego fortepian wraz z pianistą grającym, a ponadto tancerzem na osłonie instrumentu.
Alexander Zass lubił lekkoatletykę od dzieciństwa - pisał książki o rozwoju fizycznym, ćwiczył sztangę i kettlebell, opanował zwroty i loty na drążku poziomym. Z czasem zdał sobie sprawę, że prawdziwa siła nie leży w mięśniach, ale w ścięgnach. W latach wojny ćwiczenia Zassa często zapisywał sam ich autor. Wielokrotnie schwytany, żelazny Samson ćwiczył 15-20 sekund szczepów w celi więziennej zgodnie ze swoją metodą szkolenia, a raz nawet uciekł z więzienia wojskowego, przerywając łańcuchy kajdanek i łamiąc pręty.
W latach dwudziestych Zass zrobił oszałamiającą karierę jako sportowiec cyrkowy, koncertując w całej Europie. W sumie Zass występował w cyrku o sportowej liczbie przez prawie 40 lat. Ale oczywiście głównym osiągnięciem był jego własny system ćwiczeń izometrycznych, zgodnie z jego książkami.
Podstawowe zasady ćwiczeń Zass
Podstawą ćwiczeń systemu Zass jest specjalna technika pracy na ciele, w której mięśnie są napięte, ale nie skurczone - ich długość pozostaje niezmieniona. Wszystkie wysiłki są wykonywane statycznie, bez ruchu w stawach, a główny nacisk spoczywa na ścięgnach, które są łącznikiem między mięśniami i kościami. Same mięśnie Iron Samson nazwał masą powierzchniową i zaoferował trenowanie tego, co leży u podstawy mięśnia, a mianowicie ścięgna.
Ćwiczenia ścięgien Sassa były poszukiwane po dziesięcioleciach, nie tylko wśród ciężarowców, ale także oficerów wywiadu, mistrzów walki wręcz, a także wielu sztuk walki. Rozwój Alexandra Zassa można sprowadzić do trzech podstawowych zasad:
- Pracuj z oddechem. Ćwiczenia Zass wykonywane są na gładkim wdechu i wydechu bez szarpnięcia. Wśród ćwiczeń systemu Zass znajduje się również kompleks poświęcony ustawianiu prawidłowego oddychania, dzięki któremu sam Zass mógł łatwo wytrzymać uderzenie w brzuch pięścią lub stopą;
- Ćwiczenia izometryczne Zassa. Sercem treningu jest nakładanie wysiłku na nieruchomy przedmiot, który powoduje, że działają nie tylko mięśnie, ale także ścięgna. Kompleks izometryczny obejmuje ćwiczenia z łańcuchami, prętami, pasami itp. W połączeniu z prawidłowym oddychaniem i ekstremalną koncentracją ćwiczenia ścięgien Zassa dają oszałamiający efekt;
- Zintegrowane podejście. Do udanego treningu konieczne jest prawidłowe stosowanie oddechowych, izometrycznych i dynamicznych ćwiczeń Zassa, a także przestrzeganie schematu snu i odżywiania. To jedyny sposób, aby ciało działało z pełnym poświęceniem.
Jak trenować w systemie Zass: ćwiczenia
Ćwiczenia na ścięgna Sassa trwają około 15 minut. Znacznie więcej czasu poświęca się na rozgrzewkę zaprojektowaną do rozgrzania mięśni i stawów przed wysiłkiem. Pozwala to wycisnąć jak najwięcej ze swojego treningu, unikając kontuzji.
Ćwiczenia systemu Zassa wykonywane są przy równomiernym oddychaniu. W takim przypadku maksymalne napięcie jest osiągane płynnie, a następnie następuje płynny spadek. Szarpnięcia i wstrzymania oddechu są wykluczone. Sekwencja czynności jest jasna i prosta - przy wejściu do ćwiczenia wykonuje się powolny i głęboki oddech, a przy wyjściu wykonuje się ten sam wolny wydech.
Na początku treningu zaleca się pracę bez serca, ponieważ ciało nie powinno być zestresowane. Do maksymalnego wysiłku można podejść po miesiącu treningu. Osobliwością ćwiczeń systemu Zass jest to, że maksymalna siła przejawia się tylko w pozycji, w której została opracowana. Dlatego, aby harmonijnie się rozwijać, musisz regularnie zmieniać kąt tułowia, zgięcia ramion i nóg.
Ścięgno ćwiczy Zassę
Tutaj podajemy ćwiczenia izometryczne Zass, których recenzje mówią o ich maksymalnej skuteczności:
- Rozciąganie łańcucha ręcznego. Jeden koniec łańcucha prawą ręką jest zaciśnięty na prawym kolanie, a drugi lewą ręką w talii. Potem ręce się zmieniają. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion;
- Rozciągając łańcuch nad głową. Wykonywany jest na ramionach wyciągniętych do góry, co pozwala rozwinąć mięśnie i ścięgna klatki piersiowej, ramion i pleców;
- Rozciąganie łańcucha przed sobą. Całkiem proste ćwiczenie Zassa, wykonywane na zgiętych ramionach, łokcie pozostają na wysokości ramion;
- Rozciągam łańcuch za sobą. Łańcuch jest trzymany za plecami na poziomie łopatek za pomocą prostych ramion. Jest to ćwiczenie wykonywane z dłuższym łańcuchem; pozwala ćwiczyć najszersze mięśnie pleców.
- Pionowe rozciąganie łańcucha. Jeden koniec łańcucha jest zaciśnięty na podłodze stopą (potrzebne będą buty z ciasnymi podeszwami), drugi koniec jest rozciągnięty dwiema rękami na wysokości kolan, talii lub z tyłu;
- Boczne przedłużenie łańcucha. Jeden koniec łańcucha jest zaciśnięty stopą, drugi - rozciąga się z boku do góry odpowiednią dłonią, zgięty w łokciu, a następnie bok się zmienia. Zmieniając długość łańcucha, możesz wypracować deltę barku lub więzadła bicepsa;
- Rozciąganie łańcucha przy szyi. Jeden koniec łańcucha jest zaciśnięty na stopie, a drugi za pomocą pętli przymocowanej do szyi;
- Rozciągając łańcuch wokół klatki piersiowej. Klatka piersiowa jest owinięta łańcuchem, sportowiec bierze oddech i wydycha obciążenie nadgarstka grzbietowego i klatki piersiowej.
Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia izometryczne z pasem według systemu Aleksandra Zassa, które zostały włączone do arsenału żołnierzy sił specjalnych. Ćwiczenia są wygodne, ponieważ główny sprzęt jest zawsze pod ręką, a ćwiczenie daje zauważalny wzrost siły. Ćwiczenia izometryczne z pasem według systemu Alexander Zass są wykonywane po prostu - musisz spróbować je złamać w taki sam sposób, jak prezentowane ćwiczenia z łańcuchem - pionowo, poziomo, z przodu, z tyłu itp. Jednocześnie opóźnienie wysiłku trwa nie więcej niż 6-7 sekund, a ćwiczenia są wykonywane w trzech seriach dla każdego ramienia.
Referencje na temat ćwiczeń Zass mówią, że ich użycie może poważnie zwiększyć siłę fizyczną i wytrzymałość przy użyciu najprostszych improwizowanych przedmiotów i minimalnej wolnej przestrzeni. Jeśli nie masz pod ręką paska ani łańcucha, możesz to zrobić, naciskając dłoń przed klatką piersiową lub rozciągając ręce zablokowane na piersi na boki.
Zgodnie z recenzjami ćwiczeń Zass ćwiczących kulturystów, przy regularnym treningu system pozwala zwiększyć możliwości mięśni i ścięgien o 3-5% tygodniowo. Ćwiczenia izometryczne Zassa mogą być świetnym dodatkiem do każdego sportu, a także metodą samodzielnego przygotowania, która pomoże Ci zwiększyć siłę i wytrzymałość.
