Dla wielu kobiet słowo „pogrubienie” brzmi jak zdanie. W pogoni za idealną postacią starają się przede wszystkim wykluczyć z menu potrawy zawierające tłuszcze - nie mając jasnego pojęcia o roli tych substancji w procesach metabolicznych i skutkach zdrowotnych, które są obarczone takimi ograniczeniami żywieniowymi. Dlaczego ludzkie ciało potrzebuje tłuszczów, w jaki sposób objawia się ich niedobór w diecie, postaramy się dowiedzieć.
Rola tłuszczów w organizmie
Osoba dorosła spożywa średnio około 70 gramów tłuszczu dziennie. Wchodzą do organizmu z jedzeniem, rozkładają się w górnej części jelita cienkiego, a następnie są wchłaniane do krwi. Prawie wszystkie tłuszcze (95%) są wykorzystywane lub przechowywane w rezerwie. Pozostałe 5% jest wydzielane przez gruczoły łojowe. Ciało potrzebuje tłuszczów do:
- tworzenie tkanki łącznej i błon komórkowych;
- tworzenie warstwy podskórnej, która pełni funkcję ochrony przed skrajnymi temperaturami i naprężeniami mechanicznymi, a także warstwami amortyzującymi między organami wewnętrznymi;
- utrzymywanie elastyczności ścian naczyń krwionośnych;
- asymilacja witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
- optymalizacja mięśnia sercowego;
- utrzymanie odcienia skóry;
- produkcja hormonów (w tym narządów płciowych).
Ponadto włókna nerwowe i komórki mózgowe składają się głównie z tłuszczów. Bez tych substancji normalne funkcjonowanie większości narządów i układów ludzkiego ciała jest niemożliwe.
Wpływ braku tłuszczu na zdrowie i wygląd
Istnieje wiele chorób, które negatywnie wpływają na proces wchłaniania tłuszczu. Należą do nich na przykład patologie wątroby i dróg żółciowych, które zakłócają działanie tych substancji normalnie rozkładających się w jelitach. Jednak większość warunków związanych z niedoborem tłuszczów powstaje w wyniku celowej odmowy ich spożycia. Zwykle robią to kobiety, które marzą o utracie wagi.
Według ekspertów ilość tłuszczu w diecie osoby dorosłej nie powinna być mniejsza niż 30 g dziennie. Jeśli naruszysz tę zasadę, wystąpią następujące objawy:
- suchość, zwiotczenie i łuszczenie się skóry. Zwiększona wrażliwość powłoki, zwiększone ryzyko alergicznych wysypek. Pogorszenie stanu włosów (utrata, redukcja połysku itp.). Są to konsekwencje niezdolności organizmu do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
- zaburzenia pamięci, problemy z koncentracją;
- głód, który pojawia się wkrótce po jedzeniu. Uczucie ciągłego zimna, które pojawia się, gdy grubość podskórnej warstwy tłuszczu jest zmniejszona;
- problemy ze wzrokiem. Przy niedoborze tłuszczów pojawiają się suche błony śluzowe, swędzenie i zmęczenie oczu. Prawdopodobieństwo wzrostu ciśnienia wewnątrzgałkowego i rozwoju jaskry wzrasta;
- nieprawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego. Naruszenie tak złożonego procesu, jak metabolizm tłuszczów, prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, co negatywnie wpływa na stan ścian naczyń krwionośnych i mięśnia sercowego;
- słabość, zmęczenie. Tłuszcze są źródłem energii dla organizmu. Nic dziwnego, że ludzie zaangażowani w pracę fizyczną są zmuszani do jedzenia tłustych, wysokokalorycznych potraw;
- pragnienie w wyniku zaburzeń metabolicznych.
Przejście na dietę beztłuszczową często kończy się nie odchudzaniem, ale zestawem nadwagi. Wynika to z faktu, że organizm stara się nadrobić brak materiału energetycznego za pomocą dodatkowych szybkich węglowodanów, których zwiększone zużycie powoduje pojawienie się nowych rezerw tłuszczu. Wręcz przeciwnie, zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie prowadzi do zużycia materiału nagromadzonego w magazynach tłuszczu i utraty wagi.
Uważa się, że ilość tłuszczu powinna wynosić co najmniej 18-20% masy ciała kobiety. Jeśli dieta prowadzi do znacznego zmniejszenia tego wskaźnika, pojawiają się bóle stawów, zaburzenia przewodu pokarmowego, zaburzenia hormonalne. W ciężkich przypadkach (gdy warstwy tłuszczowe są znacznie zmniejszone) narządy wewnętrzne mogą się przesuwać. Żywym przykładem tego typu procesu jest wypadanie nerek, co prowadzi do skręcenia moczowodów i innych poważnych patologii.
Właściwe podejście do włączenia tłuszczów do diety
Odkryliśmy więc, że diety całkowicie wykluczające spożycie tłuszczu są nie tylko bezużyteczne, ale także naprawdę niebezpieczne. Jak zorganizować dietę, aby pozbyć się irytujących kilogramów?
Po pierwsze, musimy pamiętać, że zdrowa dieta powinna być zbilansowana, tłuszcze w liczbie kalorii nie mogą być mniejsze niż jedna trzecia. Pod względem masy i objętości to nie tyle, ponieważ tłuszcze zawierające żywność mają bardzo wysoką kaloryczność. Po drugie, nie różnią się jakością i oddziaływaniem na organizm. Najbardziej przydatne są produkty, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, i to z nich należy uzyskać większość tłuszczów. Są to tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona, oliwki, olej roślinny. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są również niektóre tłuszcze nasycone. Najbezpieczniejszymi źródłami są chude mięso i produkty mleczne.
Żywność, która zawiera dużą ilość tłuszczów nasyconych (tłuste mięso, smalec, gotowanie mięsa i ryb, wędzone mięso itp.), Ma zły wpływ na metabolizm. Jego zużycie należy zminimalizować. Produkty zawierające tłuszcze trans (fast food, frytki, konserwy) powinny być zasadniczo wyłączone z diety: nie tylko dostarczają szkodliwe substancje do organizmu, ale także hamują pracę żołądka, jelit i wątroby, które zakłócają wchłanianie zdrowych tłuszczów.
Chęć odchudzania nie powinna prowadzić do pogorszenia zdrowia i wyglądu ani do obniżenia wydajności. W problematycznych przypadkach najlepiej nie angażować się w działania amatorskie, ale powierzyć dietetykowi przygotowanie diety: pomoże to osiągnąć utratę wagi, unikając nieprzyjemnych konsekwencji.
