Zjawisko ataku paniki jest znane od dawna, ale jego przyczyny nie są w pełni zrozumiałe. Ustalono, że ponad 30% ludzi przynajmniej raz w życiu staje się ofiarami bardzo nieprzyjemnego zjawiska: bez powodu odczuwają przerażenie, któremu towarzyszy szybkie bicie serca, drżenie i dreszcze lub nagła gorączka, zwiększone pocenie się, duszność, zawroty głowy, nudności. Atak charakteryzuje się częściową utratą połączenia z rzeczywistością: człowiek odczuwa strach przed śmiercią, chociaż w rzeczywistości nie ma niebezpieczeństwa dla jego życia. Objawy pojawiają się nagle i utrzymują przez 15-20 minut. U niektórych pacjentów takie ataki powtarzają się wielokrotnie, pogarszając ogólny stan zdrowia, komplikując przebieg przewlekłych dolegliwości i poważnie obniżając jakość życia.
Jednak eksperci opracowali techniki pomagające kontrolować stan ataku paniki i zminimalizować jego nieprzyjemne objawy.
Spokojny oddech
Szybki rytm oddychania podczas ataku paniki pojawia się instynktownie - jako reakcja na strach i oznaki uduszenia. W takim przypadku dochodzi do hiperwentylacji płuc. W połączeniu z wysokim poziomem dwutlenku węgla we krwi zaostrza dyskomfort i nasila bolesne objawy. Aby ustabilizować sytuację, musisz kolejno:
- Wdychaj przez nos przez 5 sekund.
- Wstrzymaj oddech przez 1-2 sekundy.
- Wydychaj powietrze przez półotwarte usta przez 4 sekundy.
- Poczekaj 2 sekundy przed następnym oddechem.
- Powtarzaj cykl, aż powolne oddychanie stanie się automatyczne.
Rozluźnienie mięśni
W ataku paniki bardzo ważne jest usunięcie hipertoniczności mięśniowej. W tym celu zalecana jest technika naprzemiennego rozluźnienia i napięcia różnych grup mięśni. Zwykle zaczynaj ćwiczenia od kończyn dolnych, stopniowo przesuwając się w górę. Napięcie mięśni należy wykonywać przy wdychaniu, a rozluźnieniu - przy wydechu.
Kontrola umysłu
Pacjenci, u których regularnie występują ataki paniki, zauważają, że atak może zostać wywołany nawet przez myśli, że jest to możliwe, i lęk przed jego wystąpieniem. Dla takich pacjentów bardzo ważne jest kontrolowanie ich nastroju, aby proces nie stał się podobny do lawinowego. Ustanowienie spokojnego sposobu myślenia z odpowiednią oceną zagrożeń związanych z rzeczywistą sytuacją nazywa się techniką uwagi lub terapią poznawczo-behawioralną. Pacjenci nie zawsze są w stanie samodzielnie nauczyć się kontrolować swoje myśli. Wielu z nich potrzebuje indywidualnych konsultacji psychoterapeuty lub ćwiczeń grupowych. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób o tak zwanym katastroficznym sposobie myślenia: z reguły nie są one w stanie odpowiednio ocenić sytuacji bez pomocy specjalisty.
Aktywność fizyczna
Ludzie podatni na ataki paniki ze strachu przed kolejnym atakiem często starają się wykonywać jak najmniej niepotrzebnych ruchów i rzadziej wychodzą z domu. Ten styl życia jest bardzo szkodliwy. Pacjenci nie powinni rezygnować z aktywności fizycznej: spacery na świeżym powietrzu, łatwe uprawianie sportu, pływanie nie tylko nie powodują pojawienia się bolesnych objawów, ale także aktywują produkcję endorfin, które pomagają radzić sobie ze stresem, poprawiają nastrój i ogólne samopoczucie.
Planowanie
Ataki paniki są często wywoływane przez standardowe sytuacje stresowe: na przykład ataki występują u uczniów, którzy są zbyt zaniepokojeni egzaminami oraz u osób, które boją się podróży lotniczych. Ci pacjenci są zwykle świadomi specyfiki swoich reakcji, ale przy braku kompetentnego podejścia taka wiedza tylko pogarsza problem. Najbardziej poprawną rzeczą jest próba przygotowania się na nieprzyjemne wydarzenie (jeśli nie ma sposobu, aby tego uniknąć). Możesz zapobiec atakowi paniki, starannie rozważając sytuację i odpowiednio oceniając ryzyko. Warto również poprosić krewnych lub przyjaciół o pomoc, informując ich wcześniej o ich cechach, ostrzegając o możliwych bolesnych objawach i sposobach minimalizacji ich konsekwencji.
Zbilansowana dieta
Dla osób z atakami paniki ważne jest utrzymanie optymalnego poziomu cukru we krwi. Dlatego pokazano im regularne posiłki z przerwami między posiłkami nie dłuższymi niż 4 godziny. Dieta powinna być zbilansowana pod względem niezbędnych składników odżywczych i jak najbardziej nasycona witaminami. Pacjenci nie powinni pić alkoholu. Konieczne jest również ograniczenie używania czarnej kawy i mocnej herbaty - kofeina, która jest bogata w te napoje, tonizuje ciało, co może wywołać atak.
Atak paniki sam w sobie nie zagraża życiu, ale przy regularnym powtarzaniu może powodować rozwój patologii układu sercowo-naczyniowego lub poważne zaburzenia neurologiczne. Przy powtarzającym się występowaniu takich stanów pacjent powinien skonsultować się ze specjalistą, aby rozpocząć leczenie w odpowiednim czasie i nie rozpoczynać dolegliwości.
