Według statystyk około jedna trzecia wszystkich dorosłych okresowo cierpi na bezsenność (bezsenność), a co dziesiąta przyjmuje postać przewlekłą. Często bezsenność objawia się problemem zasypiania. Konsekwencje takich naruszeń mogą być dość poważne: jeśli nie możesz w pełni odpocząć, wówczas zmniejsza się zdolność do pracy, zmniejsza się aktywność układu odpornościowego, pogarsza się nastrój i pamięć.
Jeśli bezsenność rozwija się w wyniku choroby, główną rolę w jej pozbyciu się odgrywa leczenie podstawowej dolegliwości. Lekarz może przepisać tabletki nasenne, choć nie zawsze: w większości przypadków osoba, która ma problemy z zasypianiem, nie potrzebuje leczenia. W tej sytuacji sensowne jest próbowanie radzenia sobie z bezsennością za pomocą metod, o których będziemy mówić.
Ukierunkowane napięcie mięśni
Podczas snu mięśnie się rozluźniają. Jednak po codziennej aktywności nie zawsze jest możliwe natychmiastowe doprowadzenie mięśni do takiego stanu. Wydaje się to dziwne, ale ich nagłe napięcie przyczynia się do szybkiego rozluźnienia mięśni.
Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj ścisnąć i rozluźnić mięśnie podczas leżenia. Musisz zacząć od palców u stóp, kolejno przenosząc się na łydki, biodra, pośladki. Następnie użyj rąk, ramion, szyi. Ostre napięcie napięcia i relaksu uspokoi się i spowoduje senność.
Technika oddechowa „3–7–8”
Jest to jedna z technik jogi, polegająca na nasyceniu tkanek tlenem i pomaga ustabilizować układ nerwowy. Konieczne jest postępowanie w następujący sposób:
- wdychaj powoli przez nos (wdech powinien rozciągać się na 3-4 sekundy);
- wstrzymaj oddech na 7 sekund;
- wydychaj płynnie i powoli przez usta (przez około 8 sekund).
Kilka minut takich ćwiczeń oddechowych zwykle prowadzi do zaśnięcia.
Ogrzewanie kończyn
Mówią, że w pokoju przeznaczonym do snu nocnego powinno być ciemno, cicho i ciepło. Pierwsze dwa stwierdzenia są całkiem prawdziwe, ale trzecie nie jest tak jasne. Według ostatnich badań dobry sen wiąże się z wdychaniem chłodnego powietrza. Dlatego zaleca się, aby sypialnia była często wietrzona lub klimatyzowana. Po prostu nie zapominaj, że zimno nie przyczynia się do szybkiego zasypiania. Szczególnie trudno jest zasnąć, gdy kończyny zamarzają. Oznacza to, że pokój osoby śpiącej powinien być chłodny, ale jego ręce i stopy powinny być ogrzane. Najłatwiej jest nałożyć cienkie wełniane skarpety przed snem lub nałożyć podkładkę grzewczą na stopy.
Wybór optymalnej pozy
Każda pozycja ciała podczas snu ma swoje zalety i wady. Na przykład spanie na plecach jest uważane za korzystne dla układu oddechowego i układu sercowo-naczyniowego, ale jest niebezpieczne, gdy pojawia się chrapanie lub bezdech. Zaleca się spanie z boku, aby złagodzić stres kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego, chociaż kończyny mogą przeciekać. Sen na brzuchu pomaga w problemach trawiennych, ale jest szkodliwy dla dopływu krwi do mózgu.
Nie ma optymalnego rozwiązania kwestii, w której pozycji najlepiej zasnąć. Jedno jest pewne: nie zmuszaj się do leżenia w niewygodnej pozycji - dyskomfort zapobiegnie zaśnięciu i pogorszy jakość snu.
Uklęknięcie pod kolanami
Jeśli rzucasz i obracasz się i nie możesz zasnąć, spróbuj położyć się na boku, kładąc wałek lub poduszkę pod zgiętymi kolanami (alternatywnie trzymaj wałek między kolanami). Taka pozycja pomoże rozluźnić mięśnie pleców, odciąży kręgosłup i doprowadzi lędźwi do najwygodniejszej pozycji.
Według najnowszych badań spanie z jednej strony z wałkiem pod kolanami jest jednym z najbardziej spokojnych i wysokiej jakości. Niektórzy producenci pościeli zaczęli nawet produkować małe poduszki specjalnie zaprojektowane do tego celu.
Wspomnienia w odwrotnej kolejności
Wśród powodów, które uniemożliwiają normalny sen, jedno z pierwszych miejsc zajmują obawy i wrażenia z poprzedniego dnia. Możliwe jest ograniczenie podniecenia poprzez zastosowanie bardzo prostego i skutecznego sposobu: „przeżywania” wydarzeń poprzedzających porę snu w odwrotnej kolejności. Należy szczegółowo i spokojnie pamiętać o tym, jak umyłeś, rozebrałeś się, oglądałeś telewizję, zjadłeś obiad, odjechałeś z pracy do domu itp. Odwrotne przewijanie wydarzeń pomaga uspokoić się i zrelaksować.
Zimna woda
Uważa się, że zimna woda ożywia, ale nie zawsze tak jest. Jeśli nie możesz zasnąć, musisz wpisać chłodną wodę w dłonie i opuścić twarz, wstrzymując oddech. Robienie tego kilka razy sprawi, że będziesz śpiący.
Efekt zmniejszenia pobudzenia w tym przypadku jest związany z tak zwanym odruchem nurkowym ssaków. Jest to naturalny mechanizm obronny, który spowalnia oddychanie i częstość akcji serca, a także obniża ciśnienie krwi po zanurzeniu w płynie.
Korzystanie z paradoksu snu
Senne kobiety nazywają paradoks snu odwrotną reakcją ludzkiego mózgu na próby narzucenia mu negatywnych postaw. Jeśli trudno zasnąć, spróbuj przekonać się, że sen nie jest potrzebny i wcale nie jest planowany. Takie stwierdzenia będą działać na zmęczony mózg jako sygnał do uspokojenia i relaksu.
Jakość snu zależy w dużej mierze od tego, jak prawidłowo dobrane są meble i wystrój sypialni. Ponadto, jeśli występują problemy z zasypianiem, warto dowiedzieć się, czy zachowujesz się prawidłowo w godzinach poprzedzających pójście spać. Najczęstsze błędy to burzliwe wyjaśnienie relacji z bliskimi, oglądanie niepotrzebnie „temperamentnych” programów telewizyjnych, słuchanie głośnej muzyki. Zasypianie przy włączonym telewizorze lub monitorze komputera jest bardzo szkodliwe: ustalono, że światło pochodzące z ekranów zakłóca produkcję melatoniny (hormonu snu).
Zwykle osoba zasypia w ciągu 3-10 minut. Jeśli tak się nie stanie, warto zastosować którąkolwiek z opisanych metod. Ważne jest, aby zrozumieć, że każdy z nich działa indywidualnie, a metoda, która okazuje się skuteczna specjalnie dla Ciebie, może nie zostać znaleziona od razu. A kiedy bezsenność przechodzi w postać przewlekłą, musisz udać się do lekarza, aby zdiagnozować chorobę, która spowodowała dyskomfort.
