Ciąża 3 trymestry (28-42 tygodnie) - płód jest uformowany, waga kobiety w ciąży wzrasta o 5-8 kg, środek ciężkości przesuwa się, nieznacznie zaburzając koordynację ruchów, dorosły płód uniemożliwia pełne ujawnienie płuc podczas wdechu, powodując duszność (4 tygodnie przed porodem macica obniży się w miednicy i duszność zmniejszy się). Może wystąpić ból pleców i dolnej części pleców z powodu zwiększonego obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego.
Codzienne wykonywanie prostych ćwiczeń w trzecim trymestrze ciąży przyczyni się do:
- Utrzymywanie mięśni w dobrej kondycji, promowanie wigoru i dobrego samopoczucia;
- Przygotowanie ciała do nadchodzącego porodu;
- Codzienna aktywność fizyczna, która poprawia zdrowie i gwarantuje bezpieczną ciążę;
- Harmonijny rozwój i wzrost płodu. Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia dopływ krwi do macicy i intensywność procesów metabolicznych w ciele przyszłej matki i dziecka;
- Zachowanie aktywnego trybu życia podczas ciąży.
Kompleks ćwiczeń gimnastycznych trzeciego trymestru sugeruje zmniejszenie aktywności fizycznej w porównaniu z gimnastyką na początkowych etapach, ale większą uwagę przywiązuje się do ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych. Szczególną uwagę przywiązuje się do ćwiczeń, które zwiększają elastyczność dna miednicy, pomagając zmniejszyć niewydolność żylną i zwiększając ruchomość stawów. Biorąc pod uwagę te wymagania, gimnastyka późna jest podzielona na dwa bloki - gimnastyka pozycyjna dla kobiet w ciąży 3 trymestry i gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży 3 trymestry.
Gimnastyka pozycyjna dla kobiet w ciąży 3 trymestry
Ze względu na kondycję fizyczną kobiety, gimnastykę 3-trymestrową, aby zmniejszyć stres, większy komfort i zwiększyć efektywność ćwiczeń, zaleca się wykonywanie specjalnej piłki gimnastycznej fitball. Kupując taką piłkę w sklepie z artykułami sportowymi, w domu można wykonać prosty zestaw 3-semestralnych ćwiczeń gimnastycznych. Ale do woli i jeśli jest taka możliwość, lepiej uczęszczać na specjalne zajęcia w ośrodku dla przyszłych matek.
Kompleks gimnastyczny trzeciego trymestru zawiera ćwiczenia z obciążeniem pośladków i bioder, ramion i klatki piersiowej:
- W przypadku bioder i pośladków - leżąc na plecach, naprzemiennie połóż stopę na piłce, wykonując okrężne ruchy na przemian z łyżwami fitball do przodu i do tyłu. To ćwiczenie jest dobre w zapobieganiu żylakom i wzmacnianiu mięśni miednicy, pleców i nóg;
- W przypadku dłoni - usiądź na fitball, weź lekkie hantle o masie do jednego kg, naprzemiennie zginaj i rozpinaj ręce na łokciach. Mięśnie rąk są wzmocnione, a dzięki temu, że ćwiczenie wykonuje się siedząc na piłce, poprawia się ruchomość stawów miednicy;
- Dla klatki piersiowej - siedzenie na podłodze „po turecku”, przytulanie fitballu, rytmicznie i łatwo ściskanie go. Wspiera napięcie mięśni piersiowych i mięśni dłoni.
Czas trwania ćwiczenia wynosi od jednej do pięciu minut, w zależności od tego, jak się czujesz.
W gimnastyce trzeciego trymestru ważne jest monitorowanie stanu i samopoczucia, ponieważ fizjologia ciąży w późniejszych stadiach pozwala na zwiększenie napięcia macicy przy aktywnym wysiłku fizycznym. W przypadku bólu brzucha, przyspieszonego bicia serca i oddychania ćwiczenia należy przerwać i skonsultować się z ginekologiem w sprawie celowości ich wdrożenia w przyszłości.
Ćwiczenia oddechowe matki 3 trymestry
W trzecim trymestrze zaleca się regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych z dwóch powodów:
- Pierwszym jest poprawa kondycji fizycznej. Zwiększone spożycie powietrza do ciała przyszłej matki, a zatem dziecka, przyczynia się do lepszego nasycenia tkanek i narządów tlenem, aktywując odżywianie, regenerację i wzrost komórek;
- Drugi dotyczy treningu i koncentracji oddechu, ponieważ prawidłowe oddychanie podczas porodu sprzyja relaksacji, a na wszystkich etapach znacznie zmniejsza efekt bólu.
Czas ćwiczeń oddechowych powinien wynosić co najmniej pół godziny, należy upewnić się, że nie ma wstrzymanych oddechów, w wyniku czego płód może nie mieć tlenu.
Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży 3 trymestry rozwijają dwa rodzaje oddychania:
- Oddychanie przeponowe - w pozycji siedzącej lub leżącej na plecach, połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu, weź głęboki rytmiczny oddech i wydech. Dłonie kontrolują podnoszenie na podstawie tylko brzucha, klatka piersiowa powinna pozostać w bezruchu. W takim przypadku powinieneś oddychać przez nos;
- Oddychanie piersi - dłonie na żebrach, łokcie rozpostarte, podczas oddychania brzuch i klatka piersiowa są nieruchome, poruszają się tylko łokcie. Lub inny wariant oddychania klatką piersiową - jedna dłoń na brzuchu, druga dłoń na klatce piersiowej, gdy wdychasz żołądek, jest nieruchomy, tylko klatka piersiowa unosi się.
Głównymi przeciwwskazaniami medycznymi dla wszystkich rodzajów aktywności fizycznej, w tym gimnastyki trzeciego trymestru, są niektóre choroby przewlekłe, gestoza (późna toksyczność), różne rodzaje wydzieliny z pochwy, wielowodzie.
W każdym razie rozpoczęcie kompleksu gimnastycznego trzeciego trymestru powinno odbyć się tylko po konsultacji z ginekologiem, wiodącą ciążą.
