Rozciąganie (lub „rozciąganie”) to system ćwiczeń fizycznych mających na celu rozciąganie poszczególnych grup mięśni, więzadeł i ścięgien. Nazwa pochodzi od angielskiego słowa „rozciąganie”, co oznacza „rozciąganie”, i w pełni odzwierciedla istotę i główny cel kompleksu.
Zaczęli oni wyróżniać rozciąganie w innym kierunku stosunkowo niedawno - w połowie ubiegłego wieku, a on otrzymał oficjalne uznanie i uzasadnienie w pracach naukowców dopiero dwadzieścia lat później.
System treningu rozciągającego jest wykorzystywany jako niezależny kierunek, a indywidualne ćwiczenia są zawarte w prawie wszystkich kompleksach treningowych i poprawiających zdrowie.
Rodzaje rozciągania
Istnieje kilka systemów klasyfikacji ćwiczeń rozciągających.
W zależności od stopnia wpływu na mięśnie rozciąganie dzieli się na miękkie i głębokie.
Podczas miękkiego rozciągania mięśnie rozciągają się na normalną długość. Średni czas ćwiczeń wynosi około 30 sekund.
Celem głębokiego rozciągania jest rozciągnięcie mięśnia na nową długość. W takim przypadku wdrożenie każdego ćwiczenia może potrwać od 2 do 5 minut.
W zależności od sposobu wykonywania ćwiczeń rozróżniają statyczne, pasywne, dynamiczne, aktywne, balistyczne, izometryczne, proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe.
Rozciąganie statyczne charakteryzuje się płynnym i powolnym (do kilku minut) wykonywaniem każdego ćwiczenia. Rozciąganie następuje pod wpływem ciężaru własnego ciała. W tym przypadku podstawą rozciągania nie jest napięcie mięśni, ale jego rozluźnienie. Ten rodzaj rozciągania treningowego korzystnie wpływa na mięśnie, delikatnie rozwija stawy i rozciąga ścięgna. Rozciąganie statyczne jest zalecane dla osób o minimalnej sprawności fizycznej lub bez niej.
Aktywne rozciąganie ma na celu pracę z pewnym izolowanym mięśniem, który w tym przypadku może być w stanie pasywnym, natomiast samo rozciąganie następuje z powodu obciążenia otaczających go grup mięśni. Aktywne rozciąganie pomaga nie tylko rozciągać mięśnie i ścięgna, ale także zwiększa ruchomość stawów.
Rozciąganie dynamiczne jest również dość bezpieczną formą. Polega na rozciąganiu mięśni poprzez zmianę napięcia poprzez relaksację. Rozciąganie dynamiczne w porównaniu ze statycznym uważa się za bardziej skuteczne, ponieważ ćwiczenia są wykonywane ze stopniowym wzrostem amplitudy ruchów.
Rozciąganie balistyczne jest określane jako najbardziej niebezpieczna forma, ponieważ opiera się na ostrych ruchach wykonywanych z dużą amplitudą i znaczną prędkością. Głównymi ćwiczeniami są zgięcie i wyprost ciała oraz kołysanie rąk i nóg.
Rozciąganie dynamiczne i balistyczne można wykonać tylko pod nadzorem doświadczonego trenera.
Rozciąganie izometryczne. W tym przypadku proces rozciągania odbywa się z powodu napięcia mięśni i odbywa się w czterech etapach: napięcie - relaksacja - rozciąganie - utrwalanie. Ten rodzaj rozciągania jest najbardziej skuteczny, ale wymaga specjalnego wysiłku i wystarczającego przygotowania fizycznego.
Proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe („propriocepcja” - głęboka wrażliwość). Ten rodzaj rozciągania jest podobny do izometrycznego, ale wymaga udziału innej osoby w fazie stresowej. Bardzo często ta druga osoba jest trenerem centrum rehabilitacji, ponieważ tego rodzaju ćwiczenia rozciągające są praktykowane w celach terapeutycznych. Trening pomaga ogólnie przywrócić ruchomość poszczególnych stawów i kończyn, upośledzonych w wyniku urazu, choroby lub operacji.
Leczniczy efekt rozciągania treningu
- Stawy stają się bardziej ruchliwe, zwiększając elastyczność i elastyczność mięśni.
- Poprawia się postawa.
- Osady cellulitu są zmniejszone.
- Dzięki rozciąganiu uśmierza się ból związany z ciągłym napięciem nerwowym lub szczypaniem korzeni nerwowych.
- Naprzemienne napięcie i relaksacja ma korzystny wpływ na układ nerwowy, pomagając wyeliminować skutki stresu.
- Krążenie krwi jest przyspieszone, co zapewnia dodatkowe dopływ tlenu do wszystkich mięśni ciała, w tym serca.
- Przepływ limfatyczny wzrasta, zatory w układzie limfatycznym są eliminowane.
Przeciwwskazania i ograniczenia rozciągania
Pomimo wszystkich korzyści i przystępności treningów rozciągających, istnieją przeciwwskazania do nich, a także do wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej:
- ostatnie złamania;
- przewlekłe choroby stawów podczas zaostrzenia. Jak tylko nadejdzie remisja, ćwiczenia są nie tylko przeciwwskazane, ale nawet przydatne;
- przepukliny;
- ciężka skrzywienie i niestabilność kręgosłupa;
- ostatnio doznał dyslokacji. Jeśli zaangażujesz się w rozciąganie w stanie uszkodzonych więzadeł, niedawne zwichnięcie może zmienić się w znane;
- miażdżyca, zakrzepica, zakrzepowe zapalenie żył i inne choroby układu sercowo-naczyniowego związane ze zwiększoną zakrzepicą. Z tego samego powodu należy zachować ostrożność podczas treningu rozciągania żylaków;
- przy nadciśnieniu kompleksy obejmujące skłonności są przeciwwskazane;
- osteochondroza kręgosłupa jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń skręcających. Przeciwnie, wszystkie inne ćwiczenia rozciągające, rozciągając mięśnie bioder, miednicy, obręczy barkowej oraz wzmacniając plecy i ucisk, złagodzą ten stan;
- Aktywne treningi rozciągające nie są zalecane po intensywnym treningu siłowym. Po poważnym obciążeniu stawów dozwolone są tylko lekkie ćwiczenia rozciągające w celu rozluźnienia mięśni.
Zasady wykonywania ćwiczeń rozciągających
Rozgrzej się przed rozciąganiem, poprawia krążenie krwi i tlen do mięśni.
Unikaj gwałtownych ruchów podczas ćwiczeń.
Prawidłowemu wykonaniu ćwiczeń rozciągających nie towarzyszy ból. Powinieneś czuć mięśnie, a nie ich ból.
Rozciąganie powinno rozpocząć się od dużych mięśni, co zwiększy przepływ krwi do małych, bardziej wrażliwych mięśni.
Skoncentruj się na mięśniu, który właśnie rozciągasz, nie rozpraszając się niczym innym.
Przerwa w najbardziej wydłużonej pozycji powinna wynosić około 10-30 sekund. Jeśli po tym czasie napięcie nie spadnie, to napięcie będzie zbyt silne. Zatrzymaj ćwiczenie i zacznij od nowa.
Oddychaj głęboko, pomaga rozluźnić mięśnie i pomaga rozciągnąć. Wszystkie skłonności zacznij od wydechu, a rozstępy - przez wdech.
Wykonując dowolne ćwiczenie rozciągające, przyjmij stabilną pozycję.
Zwróć szczególną uwagę na coraz częstsze rozciąganie mięśni, które ćwiczysz. Na przykład bieganie warto skoncentrować na mięśniach mięśnia czworogłowego i zginaczy bioder.
Działaj ostrożnie i stopniowo, zwiększaj amplitudę ćwiczeń rozciągających w małych porcjach.
Treningi rozciągające są często nazywane „sprawnością kota”. Bądź cierpliwy, regularnie się rozciągaj, a osiągniesz kocią elastyczność i wdzięk.
