Prawidłowe odżywianie w ciągu dnia to system odżywiania oparty na przestrzeganiu podstawowych zasad. Aby zrozumieć, jak prawidłowo skompilować odżywianie, musisz zapoznać się z jego podstawowymi zasadami.
Zasady dobrego odżywiania na dzień
Zasada bilansu energetycznego jest uważana za główną zasadę prawidłowego odżywiania. Ilość energii otrzymywanej z pożywienia powinna być równa ilości energii, jaką ciało ludzkie wydaje w procesie życia. Dlatego bardzo ważne jest stopniowe zmniejszanie ilości spożywanych kalorii, aż wydatek energetyczny nie przekroczy jego dotarcia. Przy odpowiednim odżywianiu na dzień liczba kalorii powinna zostać rozdzielona, aby 20% spadło na białka, 50% na węglowodany i nie więcej niż 30% na tłuszcze.
Druga zasada dobrego odżywiania na dzień opiera się na zasadzie 25-50-25. Zgodnie z tą zasadą 25% kalorii należy spożywać podczas śniadania, 50% kalorii podczas lunchu, 25% podczas kolacji. Oznacza to, że musisz jeść regularnie i rozprowadzać kalorie przez cały dzień. Specjaliści od żywienia twierdzą, że jeśli spożyjesz większość kalorii przed porą lunchu, nie będzie problemów z wagą. Uważa się, że w ciągu dnia ciało jest bardziej aktywne. Oznacza to, że będzie on mógł lepiej i aktywniej trawić otrzymane jedzenie.
Konieczne jest zrównoważenie i urozmaicenie żywienia. Żywność powinna zawierać białko (produkty mleczne i mięsne, groszek lub fasolę), tłuszcze (margaryna lub masło), węglowodany (warzywa, owoce, skrobię i produkty mączne). Przy odpowiednim odżywianiu w ciągu dnia białka dostarczają ciału energię na następną godzinę lub dwie, a tłuszcze nie marnują się do piątej lub szóstej godziny.
Przy odpowiednim odżywianiu powinieneś jeść jak najmniej tłustych potraw. Jednocześnie należy zdecydowanie ograniczyć stosowanie oleju, smażonego mięsa, majonezu, dressingów do sałatek, sosów, półproduktów, żywności w puszkach i tłustych produktów mięsnych. Sałatki najlepiej przyprawiać niskokalorycznymi przyprawami. Zamiast śmietany pij mleko lub niskokaloryczny jogurt, jedz niskotłuszczowe potrawy. Powinieneś próbować ograniczyć stosowanie słodkich potraw do jednego lub dwóch razy w tygodniu, a są to niskokaloryczne, obfite i bogate w błonnik potrawy - warzywa, owoce, gotowane ziemniaki, otręby, produkty pełnoziarniste. Preferowane powinny być ryby, drób, chude mięso. Aby utrzymać wagę w normalnym zakresie, wieprzowina, wołowina, sery i jagnięcina powinny być wyłączone z diety.
Zanim dokonasz właściwego odżywiania, bardzo ważna jest analiza czasu trwania poszczególnych pokarmów w żołądku. Tak więc, jedna, dwie godziny w żołądku może być herbata, woda, rosół, mleko, ryż, jajka na miękko, gotowane ryby rzeczne. W ciągu czterech do pięciu godzin groszek, fasola, fasola, śledź, drób i smażone mięso są trawione w żołądku. Po sześciu godzinach tłuszcz, grzyby, boczek są trawione.
Wskazane jest włączenie produktów o ujemnej wartości energetycznej do diety właściwego odżywiania w ciągu dnia. Energia jest zużywana na ich trawienie znacznie więcej niż na przyswajanie (rutabaga, marchew, kapusta, buraki). Wskazane jest również zminimalizowanie spożycia alkoholu. Alkohol zawiera dwa razy więcej energii niż węglowodany.
Podczas gotowania powinieneś starać się zużywać jak najmniej tłuszczu. Pieczone lub smażone mięso najlepiej gotować na ruszcie. Dusić potrawy na wodzie, gotować warzywa lub jeść na surowo bez przypraw i sosów. Jedz powoli, ostrożnie żując jedzenie. Konieczne jest poświęcenie posiłku co najmniej dwadzieścia minut. Odwodnienie znacznie spowalnia metabolizm. Aby obliczyć, ile wody trzeba pić dziennie, należy pomnożyć wagę w kilogramach przez 30 ml.
Zasady sporządzania racji prawidłowego odżywiania na dany dzień
Przy prawidłowym odżywianiu konieczne jest sporządzenie codziennej tabeli diet. Codziennie musisz zacząć od śniadania. Śniadanie z odpowiednim odżywianiem powinno zawierać dużą ilość węglowodanów (dwie trzecie dziennej objętości), trochę mniej białka (jedna trzecia) i niewielką ilość tłuszczu (jedna piąta).
Na śniadanie, przy odpowiednim odżywianiu, zaleca się gotowanie owsianki z kilku płatków. Kawałki świeżych lub suszonych owoców można dodać do kaszy. Doskonałe śniadanie stanowiłaby sałatka owocowa przyprawiona jogurtem. Bardzo przydatne jest gotowanie zapiekanek na śniadanie, pieczenie serników, dodawanie twarogu do płatków śniadaniowych. Standardowe jajecznica można zastąpić gotowanym na parze omletem z warzywami. Śniadanie powinno być wystarczające. Na śniadanie lepiej nie jeść roślin strączkowych. Podczas śniadania musisz odmówić przyjęcia dużej ilości jedzenia.
Przy odpowiednim odżywianiu obiad powinien być lekki i obfity. Możesz gotować zupy na bulionach mięsnych i warzywnych, mięsie z przystawką, sałatkach ze świeżych warzyw. Menu powinno być wykonane w taki sposób, aby codziennie na lunch znajdowała się ryba lub danie mięsne.
Przy odpowiednim odżywianiu na lunch możesz wybrać warzywa (parzone lub duszone) jako przystawkę, ryc. Nie częściej niż raz w tygodniu możesz gotować makaron lub robić tłuczone ziemniaki.
Menu kolacji z odpowiednim odżywianiem również musi być starannie przemyślane. Na obiad powinieneś poświęcić bardzo małą ilość kalorii. Możesz gotować duszone warzywa, pieczonego kurczaka, klopsiki bez przystawki, budynie rybne. Możesz jeść dowolny owoc i wypić szklankę ciepłego mleka. W ciepłym mleku możesz dodać łyżeczkę miodu.
Na obiad, przy odpowiednim odżywianiu, nie można jeść roślin strączkowych. Produkty te są dobrze trawione tylko w ciągu dnia (od 12 do 14 godzin).
Przy prawidłowym odżywianiu w ciągu dnia bardzo ważne jest jasne planowanie posiłków według godziny. Powinieneś jeść mniej więcej w tym samym czasie. W takim przypadku musisz starać się ściśle przestrzegać wybranej diety.
