Zbilansowana dieta to codzienna dieta, która w pełni zapewnia dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię, a także utrzymuje optymalną równowagę witamin i minerałów. Zbilansowana dieta zapewnia prawidłowy rozwój, wzrost i aktywność życiową organizmu, a także przyczynia się do zapobiegania chorobom i ogólnej poprawy zdrowia.
Zbilansowana dieta: podstawowe zasady zdrowej diety
Często zbilansowana dieta jest rozumiana jako dieta, która eliminuje szkodliwe pokarmy. Ta opinia jest częściowo błędna. Rzeczywiście, wyłączenie z diety szkodliwych produktów nie zapewnia jeszcze ich przydatności. Główną zasadą zrównoważonej diety jest utrzymanie optymalnego poziomu witamin i minerałów, z których wiele nie jest syntetyzowanych w organizmie, a spożywane jedzenie jest głównym źródłem ich spożycia.
Zbilansowana dieta jest często porównywana z dietami. Jednak nie każda zbilansowana dieta przyczynia się do utraty wagi.
Główne zasady zrównoważonej diety to:
- Adekwatność energetyczna - zapotrzebowanie każdej osoby na energię jest inne. Zdrowe ciało potrzebuje od 1300 do 2000 kalorii dziennie do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przekraczając próg 2000 kalorii dziennie, ciało zaczyna gromadzić nadwagę, podczas gdy brak kalorii przeniesie ciało na pokarm z powodu własnych rezerw tłuszczu, co doprowadzi do utraty wagi;
- Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, który określa wzór 1: 1: 4;
- Optymalna równowaga witamin i minerałów. Należy również zauważyć, że zarówno niedobór witamin (hipowitaminoza), jak i ich nadmiar (nadmierna kumulacja, hiperwitaminoza) są szkodliwe;
- Prawidłowy podział kaloryczności codziennej diety według posiłków, w tym 25% kalorii na śniadanie, 50% na obiad, a 25% na obiad.
Aby zachować zgodność z tymi zasadami, wystarczy wiedzieć:
- Spożycie kalorii w żywności;
- Masa produktów dla każdego posiłku;
- Zawartość witamin i minerałów w spożywanej żywności.
Zbilansowana dieta powinna odpowiadać zdrowiu człowieka, jego kondycji, płci, wieku, stylowi życia.
Zrównoważone odżywianie dla utraty wagi: zasady diety
Utrata masy ciała dzięki zrównoważonej diecie jest procesem dłuższym, ale mniej szkodliwym i bardziej skutecznym dla organizmu. W przeciwieństwie do diet w tradycyjnym znaczeniu, zbilansowana dieta nie oznacza znaczących ograniczeń. Przeciwnie, przestrzegając zbilansowanej diety, osoba otrzymuje wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Zbilansowana dieta na odchudzanie polega na zmniejszeniu spożycia kalorii. Tak więc, aby utrzymać normalny stan, organizm potrzebuje około 1500 kalorii, podczas gdy do utraty wagi górny limit spożywanych kalorii dziennie nie powinien przekraczać 1300.
Dieta, która wyklucza niektóre pokarmy z diety, może powodować znaczące szkody dla organizmu, prowadzić do awarii niektórych jego układów, niedoboru witamin, a niskokaloryczna zrównoważona dieta aktywuje metabolizm organizmu, spalając wewnętrzne zapasy tłuszczu.
Zrównoważona dieta na odchudzanie, w przeciwieństwie do diety, nie wyklucza spożywania produktów mącznych i płatków zbożowych (źródło węglowodanów i błonnika), produktów mlecznych (źródło białka, wapnia, witaminy B12, ryboflawiny), produktów białkowych (źródło białka, żelaza, cynku, witaminy B12), warzywa i rośliny strączkowe (źródło błonnika roślinnego, kwas foliowy, witaminy A i C), owoce (źródło błonnika i witaminy C).
Jednak zrównoważona dieta, podobnie jak dieta, nakłada pewne ograniczenia na ilość spożywanych produktów, sposób ich obróbki cieplnej. Tak więc, aby uzyskać maksymalną ilość składników odżywczych ze spożywanych warzyw i owoców, zaleca się ich stosowanie w postaci surowej, gotowanej lub gotowanej na parze. Każde mięso jest również zalecane do spożycia w formie gotowanej lub pieczone w piekarniku bez tłuszczu.
Właściwe odżywianie w celu utraty wagi wymaga również przeglądu spożycia płynów. Do zdrowego funkcjonowania organizm potrzebuje 1,5 litra wody dziennie. Zaleca się również wykluczanie soków owocowych w opakowaniach, słodkich napojów gazowanych.
Niezwykle ostrożny przy utrzymywaniu zbilansowanej diety w celu odchudzania należy leczyć alkohol, ponieważ alkohol budzi silny apetyt.
Należy również pamiętać, że po osiągnięciu pożądanych rezultatów spożycie kalorii należy stopniowo zwiększać, co pomoże uniknąć przyrostu masy ciała w przyszłości.
Zrównoważone odżywianie: menu i jego odmiany
Aby uzyskać wszystkie witaminy i mikroelementy niezbędne dla organizmu, konieczne jest najbardziej kompletne pokrycie produktów z każdej grupy (produkty mączne i zboża, produkty mleczne, produkty białkowe, warzywa i rośliny strączkowe, owoce), co określa fragmentację i częstotliwość posiłków.
Zbilansowana dieta, której menu zawiera wystarczający potencjał energetyczny i witaminowy, oferuje tygodniowy cykl obejmujący wszystkie niezbędne grupy produktów, zawiera wszystkie niezbędne witaminy i pierwiastki, ale nie przekracza wartości energetycznej.
Z produktów mącznych i płatków należy preferować pełnoziarniste odmiany chleba, makaron z pszenicy durum, brązowy brązowy ryż. Wśród produktów mlecznych należy preferować niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty spożywcze. W przypadku produktów mięsnych bardziej preferowane powinno być chude mięso czerwone, biały drób i ryby o niskiej zawartości tłuszczu. Warzywa i rośliny strączkowe powinny stanowić do 50% diety. Konieczne jest preferowanie świeżej żywności, aby uniknąć konserw i mrożonek. Owoce można spożywać w nieograniczonych ilościach i kierować się tą samą zasadą: preferuj świeże, sezonowe owoce. Wyklucz puszkowane mrożone owoce. Suszone owoce nie są również pełną alternatywą dla świeżych owoców.
Zrównoważone odżywianie przez tydzień
Zrównoważona dieta na tydzień to kompletna dieta. Proponowana zbilansowana dieta, której menu obejmuje wszystkie niezbędne elementy, ma charakter zalecający:
- Zboża, chleb - do 6 porcji produktów tygodniowo. Ponadto, preferując gotowe płatki śniadaniowe, liczbę porcji należy zmniejszyć do 3 na tydzień;
- 6 porcji beztłuszczowych produktów mlecznych lub 3 porcje o niskiej zawartości tłuszczu;
- 3 porcje chudego czerwonego mięsa i 2 porcje ryby lub białego mięsa;
- Do 5 porcji warzyw i roślin strączkowych dziennie;
- Owoce w nieograniczonych ilościach, jednak co najmniej 2 porcje dziennie.
Zgodność z tak zrównoważoną dietą przez tydzień znacznie poprawi zdrowie, aktywuje metabolizm i złagodzi uczucie ciężkości w żołądku. Zbilansowana dieta jest podstawą zdrowego ciała i zapobiegania powszechnym chorobom.
