Gimnastyka w odchudzaniu to specjalnie opracowany zestaw ćwiczeń, których celem jest zmniejszenie nagromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej i wzmocnienie mięśni brzucha. Właściwie dobrane ćwiczenia, pod warunkiem, że są wykonywane regularnie co najmniej 5 razy w tygodniu od 40 minut do 1,5 godziny dziennie, po 4-5 tygodniach osiągną wymierne rezultaty.
W kompleksie ćwiczeń na odchudzanie brzucha należy zaangażować wszystkie grupy mięśni brzucha (proste, poprzeczne, wewnętrzne i zewnętrzne ukośne). Zadaniem mięśni brzucha jest formowanie przedniej ściany jamy brzusznej, ich wzmocnienie ma korzystny wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, postawę i ogólne samopoczucie. Jeśli ruchliwość mięśni jest niewystarczająca, brzuch staje się zwiotczały, zwiększa się złogi tłuszczu.
Zestaw ćwiczeń dla prasy, przyczyniających się do utraty wagi w jamie brzusznej:
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części brzucha:
- Pozycja początkowa (PI) - leżenie płasko na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś kolana do klatki piersiowej, podczas wydechu wróć do PI 15-20 razy. Po dwóch miesiącach regularnego treningu zastąp ćwiczenia polegające na zginaniu nóg w kolanach, podnosząc proste nogi do pozycji prostopadłej do podłogi;
- IP - siedzenie na podłodze, nogi są proste, ręce spoczywają na łokciach na podłodze z tyłu. Po zainspirowaniu podnieś nogi z podłogi pod kątem 45 ° lub na wysokość 26-30 cm, przytrzymaj przez 5 sekund, wydychając, delikatnie opuść nogi w PI. Przy liczbie trzech ćwiczeń powtórz, wykonaj 12 razy. Po miesiącu zmień PI, przełącz się z ustawiania ostrości na łokciach do pozycji „leżącej na plecach”;
Ćwiczenia z kompleksu gimnastycznego do odchudzania brzucha w celu wzmocnienia górnych mięśni prasy:
- IP - leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach na szerokość ramion, ramiona splecione za głową. Po zainspirowaniu pociągnij lewe kolano do prawego łokcia, oderwij prawą łopatkę z podłogi, dotknij kolana łokciem i podczas wydechu powoli powróć do PI. Powtórz dla prawej nogi i lewego ramienia, wykonaj 24 razy;
- Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni. PI leży na brzuchu, dłonie spoczywają na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Weź głęboki oddech, wyprostuj ręce, pochyl się, pozostań w tej pozycji przez 15 sekund. Wydech, powolny powrót do SP. Wykonuj kilka razy, aż napięte mięśnie całkowicie się rozluźnią.
Ćwiczenia wzmacniające skośne mięśnie brzucha i talii:
- IP - aby upaść na podłogę, na kolana, pośladki dotykają pięt, splecione dłonie leżą na kolanach, plecy są proste. Podczas wdechu, prostowania weź ręce równolegle do podłogi w lewo, jednocześnie przesuwając pośladki na podłogę w prawo. Po wydechu powróć powoli do PI, nie zatrzymując się przy PI, aby powtórzyć w przeciwnym kierunku, wykonaj 32 razy.
Taki kompleks należy wykonywać nie częściej niż trzy razy w tygodniu, nadmierne obciążenia mogą niekorzystnie wpływać na ogólne samopoczucie i pracę układu mięśniowo-szkieletowego w przyszłości. Nie powinieneś również wykonywać takich ćwiczeń „na wadze”, zamiast siadać na ławce lub krześle. Jeden nieudany ruch może prowadzić do uszkodzenia kręgów lędźwiowych lub obciążenia mięśni pleców.
Gimnastyka w odchudzaniu jest znacznie bardziej skuteczna, gdy jej wdrożenie jest połączone z odpowiednim odżywianiem i zdrowym stylem życia.
Ćwiczenia oddechowe dla utraty wagi
Ćwiczenia oddechowe Jianfei na odchudzanie są jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się dodatkowych kilogramów w jamie brzusznej i talii, jednocześnie znacznie wzmacniając odporność, zmniejszając apetyt i poprawiając zdrowie. Jianfei przetłumaczony z chińskiego oznacza „stracić tłuszcz”.
Podstawą tych ćwiczeń oddechowych są trzy ćwiczenia - „fala”, „żaba” i „lotos”. Podczas oddychania działają mięśnie brzucha, co pomaga napiąć i spalić tłuszcz w jamie brzusznej. Głównym zadaniem ćwiczeń oddechowych w celu zmniejszenia masy ciała jest zmniejszenie apetytu i zmniejszenie głodu.
Aby rozpocząć zajęcia, musisz wybrać wygodne ubranie, powinno być wolne, nie ograniczające ruchów i światła, najlepiej z tkaniny bawełnianej. Wskazane jest włączenie spokojnej, relaksującej muzyki, próba oczyszczenia umysłu z obcych myśli i uczuć, skupienie się wyłącznie na ciele i wewnętrznych odczuciach.
Zestaw ćwiczeń oddechowych do odchudzania Jianfei:
- Fala PI - leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym, stopy płaskie, dla stałego oddychania jedną dłonią na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Oddychaj, wyprostuj klatkę piersiową, delikatnie naciskając brzuch dłonią. Całkowicie wydychaj, chowaj klatkę piersiową, naciskając dłoń, napompuj brzuch tak dokładnie, jak to możliwe. Naprzemienny ruch klatki piersiowej i brzucha powinien przypominać ruch fali. Przestrzegaj normalnej częstości oddechów, śledząc wewnętrzne odczucia, weź 40 oddechów. Przy wystarczającej praktyce ćwiczenie to jest możliwe podczas siedzenia, stania, a nawet chodzenia;
- Żaba IP - siedzenie na krześle, kolana pod kątem prostym, kolana rozstawione na szerokość ramion, łokcie spoczywają na kolanach. Ręka jednej ręki jest zaciśnięta w pięść, drugą ręką chwyć rękę pierwszej z góry, oprzyj dłonie na czole, zamknij oczy, zrelaksuj się, oddychaj nawet, spokojnie. Po 2 minutach weź głęboki oddech przez nos, nadwyrężając brzuch, a następnie powoli wypuść powietrze przez usta, rozluźniając żołądek. Ruchy brzucha powinny przypominać oddech żaby. Weź 40 oddechów. Po ćwiczeniu usiądź na chwilę z zamkniętymi oczami;
- „Lotus”. IP - poza „Budda”, proste plecy, ramiona w dół, podbródek na klatce piersiowej, nogi skrzyżowane w specjalny sposób, jeśli nie można krzyżować nóg w pozycji „Budda”, dozwolone jest proste krzyżowanie nóg. Ręce z dłońmi w górę, prawa dłoń w lewej, dolne dłonie na skrzyżowanych nogach, zamknij oczy. Delikatnie dotknij języka do nieba, oddychaj równomiernie, głęboko spokojnie przez kilka minut. Następnie zrelaksuj się, oddychaj swobodnie tak naturalnie, jak to możliwe, z niewielką lub zerową kontrolą oddychania przez 10 minut. Staraj się nie myśleć o niczym, całkowicie zrelaksowany.
Ćwiczenia powinny zharmonizować stan psychiczny, a w wyniku osiągnięcia pełnej wewnętrznej harmonii przyczynić się do normalizacji masy ciała i utraty wagi w jamie brzusznej.
Gimnastyka dla szybkiej utraty wagi
Ćwiczenia kompleksu gimnastycznego do szybkiego odchudzania brzucha nie różnią się od zwykłych ćwiczeń do utraty dodatkowych kilogramów w obszarze prasy. Różnica w czasie trwania wdrożenia i liczbie podejść. Jeśli chcesz szybko schudnąć na brzuchu, a stan zdrowia pozwala na zwiększenie stresu na ciele, należy wykonywać regularne ćwiczenia rano i wieczorem w ciągu tygodnia, zwiększając zalecaną ilość ćwiczeń do dwóch razy. Pamiętaj, aby zrobić sobie przerwę, wykonując jedną serię ćwiczeń w jednym podejściu.
Aby wzmocnić efekt szybkiej utraty wagi w jamie brzusznej, należy kontrolować odżywianie, ćwiczyć na symulatorach, pływać w basenie, dużo chodzić. Optymalny czas na rozpoczęcie ćwiczeń z gimnastyką na odchudzanie to dwie godziny po jedzeniu, trening należy zakończyć na dwie godziny przed snem. Najlepszy czas na zakończenie ćwiczeń to 11-14 i 18-20 godzin.
