Napięte mięśnie pośladków przez cały czas wyglądały atrakcyjnie. Jednocześnie proces odchudzania jest dość długi, a obszary problemowe są w to zaangażowane przynajmniej. Efektywne ćwiczenia na biodra pozwolą znacznie przyspieszyć sylwetkę.
Efektywne ćwiczenia bioder
Ze wszystkich punktów widzenia należy zacząć od lżejszych ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie. Gdy przyzwyczaisz się do codziennych aktywności fizycznych, samo ciało będzie wymagało bardziej złożonych ruchów i długich treningów. Chociaż wcześniej będziesz musiał zdyscyplinować się przez kilka tygodni i zaangażować się w „Nie chcę”.
Jak każdy inny kompleks, ćwiczenia na biodra zaczynają się od rozgrzewki. Następnie mięśnie rozgrzewają się i przygotowują do dalszych ćwiczeń, co minimalizuje kontuzje i rozciąganie podczas treningu. Każde nieskomplikowane obciążenie kardio jest idealne do rozgrzania - joggingu, w tym na miejscu, dziesięciominutowej lekcji na rowerze stacjonarnym, skakance, przysiadów, skoków, a nawet wspinania się po schodach.
Pierwsze ćwiczenie mające na celu zmniejszenie objętości bioder przypomina głębokie ukłucia. Proste ramiona są wyciągnięte na boki lub są na pasku. Jedną nogę przysuwa się za drugą tak daleko, jak to możliwe i wykonuje się przysiady. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugiej nogi.
Kolejne skuteczne ćwiczenie na biodra odchudzające przypomina pół mostek. Odbywa się to z pozycji leżącej, nogi zgięte w kolanach, ręce za głową lub wzdłuż ciała. Miednica jest zrywana z podłogi tak wysoko, jak to możliwe, a następnie wraca do pierwotnej pozycji; mięśnie pośladków podczas wysiłku. Ostatnie powtórzenie wykonuje się w zwolnionym tempie, ustalając miednicę na kilka sekund w podwyższonej pozycji.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie i modelowanie pośladków to piękne kroki. Idealnie powinny być wykonywane przy użyciu specjalnej platformy krokowej, ale w praktyce można je zastąpić stosem książek lub czasopism o odpowiednim formacie.
Takie ćwiczenie w celu zmniejszenia bioder, ponieważ przysiady nie poddają się. Powinien być wykonywany w wolnym tempie, z prostym tyłem i bez podnoszenia pięt z podłogi. Po przysiadach warto rzucić się. Ręce kładzie się na pasku, zrób krok z jedną stopą do przodu, zegnij kolano pod kątem prostym i spróbuj dotknąć podłogi kolanem drugiej nogi. Wracają do pierwotnej pozycji i wykonują ćwiczenie z drugiej nogi.
Takie ćwiczenie na biodrach, jak huśtawki, najlepiej wykonywać z pozycji kolan-łokieć. Ważne jest, aby kąt zgięcia połączeń wynosił około 90 °. Unosząc kolejno jedną i drugą nogę, musisz zgiąć ją w kolanie, aby stopa „spojrzała” na sufit. Ćwiczenia są bardziej przydatne do wykonywania w wolnym tempie, ustalając górną pozycję kończyn dolnych.
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem dla bioder jest huśtawka z pozycji na brzuchu. Będziesz musiał położyć się twarzą do podłogi (połóż twarz na dłoniach zamkniętych). Obie nogi są jednocześnie zgięte w kolanie pod kątem prostym, staw skokowy jest również zgięty pod kątem 90 °. W tej pozycji będziesz musiał oderwać dolną część ciała od podłogi, unosząc ją.
Zestaw ćwiczeń na biodra: zasady ogólne
Na początkowych etapach ćwiczenia na biodra są wykonywane w następujący sposób: kiedy odczuwasz zmęczenie mięśni i odczuwasz widoczną niemożność kontynuowania ćwiczenia, zmuszasz się do wykonania co najmniej jednego ruchu. Z reguły na początku liczba powtórzeń nie przekracza dziesięciu do dwunastu. Każde ćwiczenie wykonuje się w dwóch lub trzech podejściach. Przedział czasu między przerwami wynosi od dwóch do trzech minut. Zaleca się ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Z silnym pragnieniem możesz zwiększyć liczbę cotygodniowych treningów do czterech lub zmniejszyć je do dwóch. Ćwiczenie raz w tygodniu i każdego dnia jest bezcelowe.
Każdy trening powinien być zakończony ćwiczeniami relaksacyjnymi mięśni. Uznając, że ten zestaw ćwiczeń na biodra stał się zbyt łatwy do wykonania, powinieneś go zastąpić bardziej złożonym.
