Aby mieć piękne muskularne ciało, nie trzeba chodzić na siłownię. Relief tułowia i siłę mięśni można rozwinąć za pomocą zaledwie dwóch prostych urządzeń sportowych - poziomego i równoległych drążków, które są dostępne dla wszystkich. Zawsze możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu - na boisku sportowym lub stadionie szkolnym. Ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach są doskonałą alternatywą dla dusznej siłowni, szczególnie w ciepłym sezonie.
Ćwiczenia na poziomym pasku i słupkach dla początkujących
Zestaw ćwiczeń fizycznych o różnej złożoności, wykonywanych na zwykłych poziomych prętach i prętach, jest podstawą w procesie kształtowania siły, wytrzymałości i piękna. Każdy początkujący musi podnieść swój poziom sprawności fizycznej i wzmocnić więzadła, aby móc wykonywać bardziej złożone ćwiczenia siłowe. I bez fundamentu będzie to praktycznie niemożliwe.
Każdy trening rozpoczyna się rozgrzewką, która jest warunkiem wstępnym przed wykonaniem ćwiczeń na sprzęcie sportowym. Najpierw musisz dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie. Po rozgrzewce można już przejść do podciągania lub pompowania na poziomych prętach i prętach.
Przed rozpoczęciem poważniejszego programu treningowego początkujący muszą nauczyć się prostych podciągnięć na poziomym pasku. Jest to jedno z uniwersalnych ćwiczeń, które rozwija dużą liczbę mięśni. Co więcej, podnoszenie ciężaru nie jest tak łatwe.
Kompleks ćwiczeń na poziomym pasku i nierównych słupkach dla początkujących jest dość prosty. Musi być wykonywany trzy razy w tygodniu, co drugi dzień, aby dać odpocząć mięśniom. Na początku nie powinieneś dać się ponieść emocjom, ponieważ na początku ciało będzie bardzo bolało. Nauka podciągania powinna być bezpośrednim chwytem, gdy dłonie są nieco szersze niż szerokość ramion.
Po pierwsze, powstaje czas wolny. Ćwiczenie to rozwija wytrzymałość, trenuje mięśnie, rozciąga ścięgna. Następnie możesz zacząć niepełne podciągania. W takim przypadku z pozycji zawieszenia musisz sięgnąć bez szarpnięcia. Efektem końcowym jest podniesienie brody nad poprzeczką. Gdy już zdołasz pokonać poprzeczkę, możesz zacząć stopniowo zwiększać liczbę podciągnięć.
Dipy to klasyka szkolnego programu nauczania i podstawowe ćwiczenie na triceps. Wykonując pompki, musisz starać się nie kołysać i przestrzegać zasady oddychania: wdychaj, aby obniżyć, wydech, aby wznieść się. Na początku ćwiczenia te należy wykonywać w 3-4 zestawach po 5-10 podciągnięć lub pompek. W przyszłości możesz zwiększyć liczbę podejść.
Ćwiczenia na drążku poziomym i nierównym
Ćwiczenia na skorupkach rozwijają się prawie we wszystkich grupach mięśniowych, ponieważ praca odbywa się z własnym ciężarem. Wykonując ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach dla ulgi, możesz osiągnąć znaczny rozwój mięśni obręczy barkowej, bicepsów, mięśni pleców i mięśni piersiowych. Technika wykonywania tych ćwiczeń jest prosta i dostępna dla wszystkich. W takim przypadku musisz przestrzegać kilku prostych zasad:
- Pierwsza zasada - musisz dobrze rozgrzać mięśnie, aby uniknąć obrażeń;
- Drugą zasadą jest nie wykonywanie nagłych ruchów i wykonywanie wszystkich ćwiczeń z powodu siły mięśni, a nie bezwładności;
- Trzecią zasadą jest ścisłe monitorowanie techniki wykonania, ponieważ podczas treningu stawy odczuwają duży stres i mogą zostać zranione, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo.
Każde ćwiczenie na sprzęcie sportowym dla odciążenia powinno być wykonywane przez co najmniej 10 podejść, odpoczywaj nie dłużej niż dwie minuty, a najlepiej na stopach, częściej zmieniaj uchwyty i popręgi palcami. Aby uzyskać większy efekt, każdy trening powinien być zakończony ćwiczeniami dla prasy.
Ćwiczenia na aparacie to klasyczny i prosty sposób treningu siłowego. Dlatego nie są zaniedbywane nawet przez doświadczonych sportowców. Lepiej jest wykonywać pompki i pompki na początku treningu, wtedy mięśnie pleców i bicepsy się zmęczyły i trudno będzie poprawnie wykonać te ćwiczenia.
Ćwiczenia na drążku poziomym i nierównym
Większą masę mięśniową można uzyskać nie tylko za pomocą drążka, ale także wykonując ćwiczenia na drążku poziomym i równoległych na ciężar. Najważniejsze jest prawidłowe szkolenie. Możesz wykonać znaczną liczbę podejść, ale aby zacząć zwiększać masę mięśniową, musisz poradzić sobie z dodatkową wagą.
Dodatkowym ciężarem może być plecak wypełniony naleśnikami z baru, cegieł lub hantli przywiązanych do paska. Oznacza to, że wszystko, co ma wagę i wygodnie spoczywa na ciele. Ważne jest, aby ćwiczenia na drążku poziomym i drążkach równoległych były wykonywane regularnie co drugi dzień. Potrzebny jest dzień przerwy, aby mięśnie odpoczęły, ponieważ w tym czasie rosną.
Każde nowe ćwiczenie na pocisku należy wykonać w 3-4 podejściach, wykonując około dziesięciu powtórzeń w każdym podejściu. Z czasem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w podejściu do piętnastu. Podczas podciągania na poziomym pasku nie zapomnij o zmianie przyczepności. Faktem jest, że podczas ciągnięcia górnego uchwytu triceps działa głównie, a dolny chwyt - biceps. Zmieniając uchwyt, możesz uzyskać więcej pracy mięśniowej. Ćwiczenia na drążkach przyczyniają się również do rozwoju mięśni pleców, mięśni piersiowych i tricepsów oraz przyrostu mięśni.
Pręty i poziome pręty są doskonałym narzędziem do rozwoju masy mięśniowej całego ciała. Jednak wykonując ćwiczenia na sprzęcie sportowym, nie zapomnij o zbilansowanej diecie, jedz więcej pokarmów zawierających białko, a także warzywa i owoce.
