CrossFit jest obecnie jednym z najpopularniejszych systemów treningowych. Opiera się na zasadzie cyklicznego treningu, który wykorzystuje ćwiczenia funkcjonalne, to znaczy ćwiczenia, które są jak najbardziej zbliżone do naturalnych ruchów osoby.
Obciążenia cardio o wysokiej intensywności łączone są z ćwiczeniami siłowymi, co jest bardzo skuteczne w ćwiczeniu odciążenia mięśni, a także w zwiększaniu ich napięcia i elastyczności.
Zasady skutecznego treningu crossfit
Aby zbudować skuteczny program treningowy zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Obowiązkowa rozgrzewka przed ćwiczeniami crossfit;
- Czas trwania szkolenia nie więcej niż 30 minut (dla początkujących nie więcej niż 20 minut);
- Podczas jednej sesji treningowej powtarzane są 3-4 ćwiczenia w okręgu;
- Maksymalna intensywność każdego ćwiczenia w serii;
- Stopniowe zmniejszanie przerw między ćwiczeniami i cyklami;
- Liczba cykli jest ograniczona tylko czasem treningu i zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Głównym zadaniem jest zwiększenie liczby ukończonych okrążeń, a nie czasu treningu;
- Różnorodne ćwiczenia każdego dnia treningu, to znaczy połączenie siły i obciążenia sercowego;
- Zabrania się picia wody podczas treningu i bezpośrednio przed nim. Możesz pić wodę dopiero po 15-20 minutach po zakończeniu zajęć;
- Ćwiczenia crossfit dla początkujących są podzielone na trzy dni robocze w tygodniu, specjaliści mogą zwiększyć tę liczbę do pięciu dni w tygodniu;
- Jeden kompleks wykonuje się przez 4 do 6 tygodni, ponieważ częsta zmiana ćwiczeń może wyrządzić wiele szkód.
Ćwiczenia crossfit dla początkujących
Następujący program dla początkujących ma jeden duży plus: możliwość wykonywania ćwiczeń crossfit w domu. Z dodatkowych urządzeń potrzebna jest tylko poprzeczka.
Dzień numer 1:
- Pierwsze ćwiczenie. Pozycja początkowa - stojąca. Wykonujemy przysiad, ręce spoczywają na podłodze. Wyrzuć nogi w taki sposób, aby znalazły się w pozycji „leżącej”. Następnie wracamy do pozycji przysiadowej ostrym szarpnięciem. Wykonujemy skoki i zajmujemy pozycję wyjściową. W jednym cyklu wykonuje się od 10 do 15 powtórzeń;
- Drugie ćwiczenie Jest to zwykle podciąganie, ale z szarpnięciem i przyspieszeniem. Liczba podciągnięć indywidualnie, waha się między 5 - 15 na koło i zależy od poziomu sprawności fizycznej;
- Trzecie ćwiczenie. Skierowany do prasy, jest to podnośnik nóg na pasku. Jak również podciąganie odbywa się od 5 do 15 razy;
- Czwarte ćwiczenie. Wybuchowe pompki, które różnią się od zwykłych pompek ostrym pompowaniem podczas naciskania z podłogi.
Dzień 2:
- Pierwsze ćwiczenie. Odbywa się to podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu pierwszego dnia, ale z niewielkim obciążeniem w postaci plecaka z poduszką. Możesz po prostu trzymać poduszkę w dłoniach. 10 do 15 powtórzeń;
- Drugie ćwiczenie Wybuchowe push up. 5 do 15 powtórzeń;
- Trzecie ćwiczenie. Wybuchowe przysiady. Powtarza się 10 do 15 razy;
- Czwarte ćwiczenie. Podnoszenie nóg na poprzeczce. Odbywa się to od 5 do 15 razy.
Dzień numer 3:
- Pierwsze ćwiczenie. Wahadłowy kurs o długości 10 metrów, 10 powtórzeń wykonuje się jednocześnie lub normalny, ale z prędkością 200 metrów;
- Drugie ćwiczenie Podnoszenie nóg na poprzeczce. Przeprowadza się to 5 - 15 razy;
- Trzecie ćwiczenie. Powtarza pierwsze ćwiczenie pierwszego dnia, wykonywane 10–15 razy;
- Czwarte ćwiczenie. Normalne pompki 5 do 15 razy.
Jak widać, pierwszego dnia ćwiczeń crossfit dla początkujących są one skierowane do wszystkich grup mięśniowych, drugiego dnia nacisk na ćwiczenia siłowe, a trzeciego - na wytrzymałość i obciążenia kardio.
Zalety i wady ćwiczeń crossfit
Jedną z ważnych zalet jest możliwość nauki w domu. Drugą zaletą jest różnorodność oferowanych programów, zarówno dla mężczyzn, jak i dla płci pięknej.
Ćwiczenia crossfit dla kobiet są nie mniej popularne, ponieważ kompleks pozwala nie tylko zachować dobrą formę sportową, ale także schudnąć, o czym marzy wiele młodych kobiet.
Ponadto cykliczny trening w systemie crossfit rozwija wytrzymałość, pomaga budować siłę wybuchową i przyrost masy mięśniowej, co oczywiście jest plusem.
CrossFit nie ma wielu wad. Na przykład ćwiczenia crossfit dla kobiet i początkujących mogą być traumatyczne z powodu niedostatecznie doskonałej techniki.
Drugą wadą jest to, że trening crossfit nie jest absolutnie odpowiedni dla osób z problemami zdrowotnymi, ale ten minus jest oczywisty i dotyczy również wielu innych kompleksów treningowych.
System treningowy CrossFit to wspaniała kombinacja nietypowych obciążeń dla naszego ciała, dlatego jest to jeden z najlepszych sposobów na stworzenie atletycznej i wysportowanej sylwetki.
