Dla aktywnych osób, które chcą utrzymać swoje ciało w dobrej formie, jogging lub jogging jest jednym z najbardziej przydatnych rodzajów aktywności fizycznej. Pomaga nie tylko schudnąć i wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy i układ sercowo-naczyniowy, ale także poprawia nastrój i daje przyjemność z treningu, więc absolutnie każdy może ćwiczyć ten rodzaj biegania.
Rozpoczynając poranne lub wieczorne biegi, musisz zapoznać się z funkcjami i technikami biegania, ponieważ ich skuteczność zależy od prawidłowego wykonania.
Korzyści z joggingu
Korzyści wynikające z obciążenia roboczego są zróżnicowane, ale można wyróżnić następujące główne punkty:
- Pozytywny wpływ na układ nerwowy i hormonalny. Dzięki bieganiu powstaje ich rytmiczna praca. Wynika to z faktu, że podczas biegu osoba stale pokonuje grawitację Ziemi, skacząc, a następnie schodząc w pozycji pionowej. Jednocześnie przepływ krwi w naczyniach rezonuje z bieganiem, a także „kołysze się”, naczynia włosowate „śpiące” otwierają się stopniowo. Ze względu na dużą liczbę rozszerzonych naczyń zwiększa się mikrokrążenie, co aktywuje pracę narządów wydzielania wewnętrznego. Zwiększony przepływ hormonów dociera do najbardziej odległych komórek i dostosowuje ich pracę;
- Zastosowanie joggingu dla serca. W wyniku treningu zmniejsza się liczba skurczów serca, serce pracuje bardziej ekonomicznie i staje się silniejsze, puls normalizuje się;
- Działanie przeciwdepresyjne. Po 30 minutach biegania człowiek ma poczucie szczęścia, które jest wynikiem intensywnej pracy przysadki mózgowej, która wytwarza endorfiny. Hormony te wywołują uczucie euforii i radości, wywołują efekt przeciwbólowy. Ich akcja trwa 30 minut - 1 godzinę po biegu;
- Normalizacja ciśnienia krwi (BP). Przy przedłużonym treningu rytmicznym tętno osiąga 120-130 uderzeń na minutę, rozszerzają się obwodowe naczynia krwionośne, zmniejsza się ich opór. Wszystko to prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, a przy niskim ciśnieniu krwi - do wzrostu.
Korzyści płynące z joggingu nie zależą od pory dnia, to znaczy możesz biegać zarówno rano, jak i wieczorem. Dzięki porannemu biegowi następuje naturalne rozładowanie nadmiaru hormonów, co pomaga ciału powrócić do równowagi i harmonii. Wieczorne bieganie pomaga złagodzić stres dnia roboczego, odpręża, ładuje energię i tłumi nadmierny apetyt.
Ponadto przy dłuższym joggingu kalorie spalane są bardziej aktywnie, co oznacza, że przyczynia się do utraty wagi i normalizacji masy ciała.
Ile kalorii spala się podczas joggingu
Jeśli średnia prędkość biegu wynosi 7-8 km / h, to w zależności od wagi osoby, możesz spalić następującą liczbę kalorii w ciągu jednej godziny treningu:
- 580–600 kcal dla osób o masie ciała 59–70 kg;
- 710–750 kcal dla osoby o masie 75–90 kg;
- 870–900 kcal z nadwagą 100 kg lub więcej.
Oczywiście zużycie kalorii podczas joggingu zależy nie tylko od wagi osoby. Na ten czynnik wpływają również takie czynniki, jak szybkość ruchu, czas trwania treningu i poprawność techniki.
Aby dowiedzieć się o kosztach energii podczas pracy, możesz użyć specjalnych tabel lub kalkulatorów online, które uwzględniają wszystkie czynniki w jak największym stopniu, co oznacza, że pomogą ci obliczyć spalone kalorie z prawie 100% dokładnością.
Funkcje joggingu
Prawidłowe jogging oznacza prędkość joggingu 7-9 km / h, czyli nieco większą niż normalny aktywny marsz. Niemniej jednak ma on swoje charakterystyczne cechy tej techniki: „klapsy” z rozluźnioną stopą lub, przeciwnie, mocne uderzenie pięty o podporę. Główną różnicą między tego rodzaju biegami jest to, że ma krótszą fazę lotu, to znaczy okres stanu bez wsparcia jest prawie nieobecny: gdy jedna noga jest odpychana od ziemi, druga po prostu dotyka powierzchni.
Zawodowi sportowcy często rozgrzewają się podczas biegania. Ten rodzaj obciążenia jest również dobry po urazach jako ćwiczenie regenerujące. Ponieważ nacisk na stawy przy prawidłowym joggingu jest mniejszy niż przy regularnym joggingu, ryzyko obrażeń jest zmniejszone.
Sportowcy zapewniają, że ten rodzaj aktywności fizycznej, pod warunkiem, że trwa ona dobrze (od 30 minut lub dłużej), ma wspaniały efekt - euforię biegacza, której towarzyszy uczucie szczęścia, poprawa nastroju i uczucie lekkości.
Technika joggingu
Wielu początkujących, rozpoczynając trening, zwraca uwagę tylko na ich intensywność i czas trwania, ale nie jest to do końca prawdą, ponieważ właściwa technika joggingu jest nie mniej ważna. Mechanizm wykonawczy różni się od biegania sportowego: bieganie jest łatwiejsze i bardziej wolne, z mniejszą amplitudą oscylacji. Średnia długość kroku nie przekracza 60-80 cm i może mimowolnie wzrosnąć tylko wraz ze wzrostem prędkości ruchu.
W tego rodzaju biegach bardzo ważne jest utrzymanie ciała w pozycji pionowej. Stopa natychmiast dotyka ziemi całą stopą, chociaż nie jest błędem umieszczanie stopy na pięcie, a następnie gładkie przechylenie do palca.
Podczas przemieszczania konieczne jest jak najbardziej koordynowanie pracy kończyn górnych i dolnych. Łokcie powinny znajdować się jak najbliżej ciała, a zgięte ramiona powinny pracować do przodu. W takim przypadku dłonie są zgięte w pięść, a mięśnie obręczy barkowej i ramion są maksymalnie rozluźnione.
Duże znaczenie w joggingu ma prawidłowe oddychanie, jak w zasadzie w każdym innym sporcie. Podczas treningu należy skupić się na przedłużonym wydechu. Prawidłowe oddychanie pomaga kontrolować oddychanie.
Jeśli zastosujesz się do tych zaleceń, jogging przyniesie korzyści, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu, a prawdopodobieństwo obrażeń wzrośnie.
Jak przygotować ciało do biegania
Aby przygotować ciało do treningu biegowego, bezpośrednio przed nimi, należy wykonać serię ogólnych ćwiczeń wzmacniających, w połączeniu z różnymi rodzajami chodzenia:
- Na piętach i palcach u stóp;
- Przyspieszony i zwykły;
- Na zewnętrznej i wewnętrznej powierzchni stóp;
- Z zwrotami akcji;
- Z okrągłymi ruchami ciała;
- Z wysokimi biodrami;
- Z różnymi pozycjami dłoni (do ramion, za głową, do talii, do przodu, na boki, do góry).
Dzięki takim ćwiczeniom ciało przygotuje się do obciążenia, co pomoże uniknąć niechcianych obrażeń.
Podczas joggingu musisz słuchać siebie: jeśli podczas treningu odczujesz ostry ból w więzadłach, stawach lub stopach, należy go przerwać. W skrajnym zmęczeniu, gdy „dźgniesz się w bok” lub stracisz oddech, musisz przełączyć się na chodzenie. Bieganie powinno być zabawne, energetyzujące i pozytywne, w przeciwnym razie trening bardzo szybko się znudzi i zostanie porzucony.
