Spożycie kalorii jest wskaźnikiem ilości dziennego spożycia pokarmu niezbędnego do zapewnienia funkcjonowania organizmu, do spełnienia wszystkich niezbędnych procesów biochemicznych i fizjologicznych, utrzymania temperatury ciała, funkcjonowania różnych układów i narządów, a także do prowadzenia różnych czynności człowieka.
Spożycie kalorii niezbędne do utrzymania wszystkich powyższych procesów organizmu zależy od masy ciała, wzrostu, wieku i płci osoby. Na przykład dla kobiet wskaźnik ten jest o 15% niższy niż u mężczyzn, jednak w czasie ciąży spożycie kalorii przez kobiety powinno wzrosnąć o 15-25% zwykłej normy.
Zapotrzebowanie na energię fizjologiczną dla dorosłych wynosi od 2000 kcal do 4100 kcal dziennie dla mężczyzn, a od 1700 kcal do 3000 kcal dziennie dla kobiet. W przypadku dzieci w wieku poniżej jednego roku fizjologiczne zapotrzebowanie na energię wynosi 100-115 kcal na 1 kg masy ciała na dzień, a dla dzieci w wieku od jednego roku do 18 lat, od 1100 kcal do 2800 kcal na dzień, ze wzrostem spożycia kalorii podczas dorastanie.
Również zmiana miejsca zamieszkania, której towarzyszy zmiana klimatu, na przykład z podzwrotnikowego na umiarkowanie zimny, co może naturalnie zwiększać wydatki energetyczne organizmu na przystosowanie się do tak zimnego klimatu, może wpływać na spożycie kalorii przez osobę, a liczba spożywanych kalorii będzie musiała zostać zwiększona o około 15% .
Śniadanie kaloryczne
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ponieważ na jego koszt organizm otrzymuje energię przez cały dzień. Zawartość kalorii w śniadaniu osoby dorosłej, podlegającej odpowiedniej diecie, wynosi od 300 do 600 kcal, nie więcej i nie mniej.
Przykłady menu ze śniadaniem kalorycznym, nieprzekraczającym 500 kcal, pyszne dania, to:
- Dwa wafle pełnoziarniste z syropem klonowym i jagodami;
- Jedna porcja omletu ze szpinakiem i plasterkami tostowanego boczku z dwoma tostami pełnoziarnistymi;
- Jedna porcja granoli i parfait z dyni;
- Bajgiel, tartaletki lub bajgiel z mąki pełnoziarnistej z domowym twarogiem, ziołami i pomidorami;
- Dwa naleśniki bananowe z masłem orzechowym;
- Jedna porcja domowego jogurtu z kawałkami jagód lub owoców;
- Sałatka ze świeżych warzyw z ziołami, posypana oliwą z oliwek i sokiem z cytryny;
- Świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe.
Jedna porcja oznacza objętość gotowego dania w 200-250 g, tylko wtedy zawartość kalorii w śniadaniu nie przekroczy określonej stawki. Takie śniadania nie tylko dobrze zaspokajają głód, ale także dostarczają organizmowi błonnik, witaminy i makroelementy, a także są odpowiednie dla tych, którzy monitorują swoją wagę i pozwalają utrzymać niski poziom kalorii.
Obiad kalorii
Lunch jest drugim najważniejszym posiłkiem po śniadaniu dla ciała. Bardzo ważne jest, aby był pełny i nie był głodny, w przeciwnym razie istnieje szansa na wyrwanie się i przejadanie się podczas kolacji. Obiad kaloryczny powinien stanowić 35–40% dziennego spożycia kalorii i wynosić od 500 do 800 kcal.
Przydatnymi produktami dla menu o kaloryczności nieprzekraczającej 800 kcal na porcję są mięso, ryby, warzywa, owoce, nabiał, różnorodne zupy i buliony, grzyby i rośliny strączkowe. Ponadto podczas lunchu możesz zjeść mały deser przygotowany samodzielnie - jedyny sposób, aby mieć pewność, że będzie on składał się ze zdrowych i świeżych składników, a nie nasyconych tłuszczów trans i lekkich węglowodanów, których użycie prowadzi do gromadzenia się tłuszczu i nadwagi w organizmie . Prawidłowo przygotowany deser nie będzie miał negatywnego wpływu na zawartość kalorii w kolacji, najważniejsze jest, aby nie przesadzić z porcjami. Przepisy na pyszne i zdrowe desery to:
- Przepis 1 - naleśniki kefirowe z jabłkami. Aby przygotować jedną porcję cieście, pozwalając utrzymać niski poziom spożycia kalorii, musisz ubić jedno jajko, 50 g cukru i 150 g 0% kefiru za pomocą miksera. Następnie dodaj pół szklanki mąki pełnoziarnistej i ćwierć łyżeczki do powstałej mieszanki. sodę i ponownie ubij mikserem. Jedno duże jabłko musi zostać obrane i bez pestek, pokrojone w małe plasterki i włożone do gotowego ciasta. Wskazane jest gotowanie naleśników na patelni ceramicznej bez oleju. Gotowe naleśniki można posypać cynamonem i niewielką ilością cukru pudru lub wlać kilka łyżek dowolnego syropu lub dżemu;
- Przepis 2 - Ginger Charlotte. Aby zrobić Charlotte, która pozwala utrzymać niskokaloryczną dietę i jest przeznaczona na 4 porcje, musisz ubić białka 4 jajek ze 150 g cukru i kolejne 150 g cukru, aby ubić żółtka 4 jajek, a następnie połączyć je razem. Następnie do powstałej mieszaniny stopniowo dodaje się 1 szklankę mąki pełnoziarnistej, pół łyżeczki. soda, szklanka ciepłej wody i szczypta soli. Świeży korzeń imbiru (100-150 g, możesz jeszcze więcej, ale wtedy charlotte będzie dość „pikantna”) musisz zetrzeć, dodać do ciasta i dokładnie wymieszać. Charlotte powinna być pieczona w formie, posmarowana masłem i posypana semoliną, przez pół godziny lub 40 minut w temperaturze 180 ° C;
- Przepis 3 - panna cotta z jagodami. Aby przygotować pyszną jagodową pannę cotta, która pozwala utrzymać niski poziom spożycia kalorii, musisz zmieszać jedną paczkę żelatyny ze 150 ml zimnej wody i doprowadzić ją do pełnej gotowości (aż do obrzęku). Następnie wymieszaj 200 ml 15% domowej śmietany ze 100 g cukru i 100 ml zimnej wody, podpal i gotuj przez 15 minut, ciągle mieszając i nie gotując. Następnie gotową żelatynę należy dodać do gotowej gorącej mieszanki, dokładnie wymieszać, wlać do foremek i ochłodzić przez noc w lodówce. Ubij 200 g świeżych jagód (truskawki, maliny i jagody) za pomocą miksera i wymieszaj z 30 g sproszkowanego cukru, po czym gotową pannę cotta wlewa się do gotowego sosu jagodowego.
Zawartość kalorii w kolacji z takimi deserami nie wzrośnie szczególnie, a stosowanie takich pysznych potraw ma korzystny wpływ na ludzkie zdrowie i nastrój.
Obiad kalorii
Obiad jest równie ważnym posiłkiem, jak lunch i śniadanie, nie należy go pomijać nawet w obawie przed przybyciem na wadze, ponieważ wpływa to na całkowite spożycie kalorii przez osobę. Ważne jest, aby pamiętać, że obiad powinien kończyć się 3-4 godziny przed snem, składać się z lekkiego jedzenia, a spożywane kalorie podczas jego przyjmowania nie powinny przekraczać jednej czwartej całkowitej ilości spożywanych kalorii dziennie. Średnio waha się od 250 do 500 kcal jednocześnie. Idealne produkty do menu o zawartości kalorii nieprzekraczającej powyższej normy to duszone lub pieczone warzywa, sałatki, gotowane mięso i ryby, niskotłuszczowy kefir i zielona herbata z miodem.
Słuchając wszystkich powyższych wskazówek dotyczących spożywania kalorii, śniadania, lunchu i kolacji, ważne jest, aby nie zapominać o przekąskach, idealnych potrawach, do których należą orzechy, owoce i produkty z kwaśnego mleka, a także o zużyciu co najmniej 1,5 litra zwykłej lub mineralnej wody dziennie.
