Aby ciało obudziło się wkrótce po nocnym śnie, eksperci w dziedzinie zdrowego stylu życia zalecają, aby zarówno dzieci, jak i dorośli wykonywali zestaw ćwiczeń na poranne ćwiczenia.
Jaki jest pożytek z porannych ćwiczeń
Poranna aktywność fizyczna daje poczucie żywotności i dobrego samopoczucia przez cały dzień. Zestaw zajęć można wybrać w taki sposób, aby były skutecznym ćwiczeniem na odchudzanie. Bez dodatkowego wysiłku fizycznego prawie niemożliwe jest wydanie dodatkowych kalorii zdeponowanych w postaci tkanki tłuszczowej.
Podczas snu wszystkie procesy fizjologiczne w ciele zwalniają z powodu spowolnienia krążenia krwi. Ładowanie pomaga „rozproszyć” krew, w wyniku czego wszystkie narządy i tkanki zaczynają być lepiej zaopatrywane w tlen, a metabolizm w nich jest przyspieszany. Szczególnie przydatne będzie wypicie szklanki zimnej wody natychmiast po przebudzeniu i po 10 minutach, aby rozpocząć ćwiczenia na poranne ćwiczenia.
Dość często w warunkach braku czasu i braku ćwiczeń ćwiczenia na poranne gimnastyki stają się jedyną aktywnością fizyczną w ciągu dnia i nie można ich lekceważyć, szczególnie dla mężczyzn. Prawie każdy może przeznaczyć 10-15 minut na ładowanie rano, a jeśli na początku wydaje się to trudne, z czasem nawyk i potrzeba ruchu powstają zaraz po śnie.
Przykłady ćwiczeń rozgrzewkowych
Ruchy o małej intensywności można wykonywać leżąc w łóżku:
- Skręcanie - leżąc na plecach, zegnij kolana, aby stopy spoczywały na powierzchni łóżka, dłonie są przymocowane do głowy łóżka, w tej pozycji konieczne jest wykonanie kilku obrotów w prawo i w lewo;
- Kot - wstań na czworakach w łóżku, nie spiesz się, zginaj i wyginaj plecy jeden po drugim;
- Obrót nadgarstków w nadgarstkach zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara;
- Obraca głowę w prawo i lewo od linii środkowej ciała.
W pozycji pionowej możesz kontynuować rozgrzewkę, wykonując następujące ćwiczenia do ćwiczeń porannych:
- Obrót ramion w stawach łokciowych;
- Obroty ramion, huśtawki;
- „Nożyczki” z krzyżem na piersiach;
- Huśtawka nóg;
- Płytka część tułowia po prawej i lewej oraz w przód iw tył;
- Obrót miednicy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Całkowity czas rozgrzewki wynosi 3-4 minuty, po czym przełączają się na bardziej intensywną część główną.
Podstawowe ćwiczenia do ćwiczeń porannych
Główna część trwa również 3-4 minuty, a głównym warunkiem jest to, że ruchy powinny być bardziej intensywne w porównaniu do rozgrzewki. Poranne ćwiczenia na odchudzanie powinny obejmować najbardziej odpowiednie ćwiczenia:
- Pochylając się do przodu z pozycji stojącej - stopy rozstawione na szerokość barków, z dłońmi dotykającymi podłogi bez zginania kolan; jeśli trudno jest od razu osiągnąć taki wynik, najpierw należy dotknąć podłogi opuszkami palców; jako opcja dla „zaawansowanych” - dotykanie kolan klatką piersiową;
- Pochylanie się z pozycji siedzącej na podłodze - nogi są proste, opuszki palców powinny sięgać palców u stóp, najlepiej - dotykać kolan klatką piersiową, zaciskając dłonie dłońmi; ćwiczenia doskonale trenują mięśnie ściany brzucha;
- Stań na łopatkach - nogi są proste, razem; następnie spróbuj dotknąć palcami podłogi za głową;
- Łódź - połóż się na brzuchu, zegnij nogi na kolanach, unieś górną część ciała i chwyć kostkami dłońmi; huśtać się w tej pozycji przez kilka sekund.
Każdy ruch głównej części powtarza się 5-8 razy w intensywnym tempie.
Zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń dla mężczyzn
Męskie ciało jako ćwiczenia dla głównej części ładunku rano, możesz dać bardziej wyraźny ładunek:
- Pompki z podłogi - unosząc ciało, całkowicie wyprostuj ramiona w stawach łokciowych; ćwiczenia dobrze trenują mięśnie klatki piersiowej, ramion, pośladków;
- Pompki ze ściany - podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ciało jest w pozycji pionowej;
- Przysiady - nie odrywaj stóp od podłogi, plecy są proste, ramiona są wyciągnięte do przodu; przysiady dają obciążenie dynamiczne mięśniom przedniej powierzchni uda i statyczne dla grupy mięśni tylnej powierzchni uda, pośladków, łydek nóg;
- Ciągnięcie za drążek - doskonale trenuje mięśnie obręczy barkowej.
Poranne ćwiczenia na odchudzanie
Aby schudnąć, poranne ćwiczenia powinny zawierać takie elementy, jak:
- Stań na miejscu z wysoko uniesionymi kolanami;
- Skakać na miejscu - na obu nogach i naprzemiennie po prawej i lewej stronie;
- Przeniesienie środka ciężkości z jednej nogi na drugą (pozycja początkowa - nogi są tak szerokie, jak to możliwe, jedna jest zgięta w kolanie, druga jest wyprostowana);
- Rzuca się naprzemiennie jedną stopą, a następnie drugą;
- Huśtające się nogi.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie wykonuje się w średnim tempie bez przeciążenia, musi minąć co najmniej 1 godzina przed i po jedzeniu.
