Współczesna osoba potrzebuje średnio od 1800 do 2000 kalorii dziennie. Około 50% tej energii (1000 kalorii) jest zużywane na procesy metaboliczne w samym ciele, ale pozostałe 50% musi zostać wydane w wyniku aktywności fizycznej w ciągu dnia. Jeśli tak się nie stanie, osoba będzie miała nadwagę. Ale ile kalorii spalić, aby schudnąć? Każdego dnia w domu i pracy zużywa się średnio nie więcej niż 700 kalorii, to znaczy, aby utrzymać równowagę energetyczną i kondycję fizyczną, musisz wydać dodatkowe 300 kalorii dziennie, czyli 2000-3000 kalorii na tydzień. Można tego dokonać poprzez ćwiczenia fizyczne, uprawianie sportu lub w wyniku normalnej codziennej aktywności w biznesie.
Jak wydawać kalorie poprzez ćwiczenia
Najbardziej skuteczny sposób wydawania kalorii jest również najbardziej przydatny, ponieważ aktywny tryb życia ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, ma pozytywny wpływ na metabolizm, zwiększa zdolność do pracy, pomaga zwalczać depresję i stresujące sytuacje, poprawia ogólne samopoczucie i promuje zwiększyć oczekiwaną długość życia.
Jak wydawać kalorie poprzez sport? Najłatwiej jest uruchomić. Pomaga szybko dojść do formy, ponieważ jogging zużywa dużo kalorii - około 833 kalorii na 12 kilometrów.
Innym rodzajem ćwiczeń aerobowych jest jazda na rowerze. Po przejechaniu 20 km rowerem możesz spalić 530 kalorii. To doskonała opcja do rekreacji na świeżym powietrzu z całą rodziną.
Zajęcia w basenie są trzecim najskuteczniejszym sposobem wydawania kalorii, ponieważ pływając przez godzinę na pełzanie, możesz wydać 500-530 kalorii.
Tańce rytmiczne, wykonywane przy ognistej muzyce przez około godzinę, pomogą spalić 500 kalorii, a dzięki spokojnej jodze możesz wydać 175 kalorii w 60 minut.
Badminton, siatkówka, tenis i inne aktywne gry również pomagają pozbyć się nadmiaru kalorii, a dla tych, którzy mają bardzo mało wolnego czasu, odpowiedni jest trening siłowy, ponieważ w zaledwie 15 minut na symulatorach spala się 100 kalorii. Oznacza to, że tydzień wystarczy na trzy treningi po 15-20 minut. Ponadto po treningu ciało dostosowuje się do reżimu zwiększonego wydatkowania kalorii i przez pewien czas bezpośrednio po zajęciach nadal traci na wadze.
Utrata masy ciała i zużycie kalorii podczas chodzenia
Wędrówka wraz z innymi ćwiczeniami fizycznymi pomaga schudnąć i utrzymać formę, ponieważ zużycie kalorii podczas chodzenia jest porównywalne z treningiem w klubie fitness.
Aktywne spacery należy rozpoczynać stopniowo, zwłaszcza jeśli wcześniej osoba prowadziła siedzący tryb życia. Na początku wystarczy chodzić 3-4 razy w tygodniu przez 10-15 minut. Stopniowo konieczne jest zwiększenie tego czasu do 30-45 minut, a liczba spacerów - do 5-6 tygodniowo. Nie możesz rzucać ani odkładać chodzenia na jutro, ponieważ tylko regularne zajęcia pomogą ci schudnąć.
Aby schudnąć i schudnąć, musisz chodzić szybko, ponieważ zużycie kalorii podczas chodzenia w wolnym tempie jest małe i wynosi 45 kalorii w pół godziny, ale jeśli przyspieszysz do 5-6 km / h, możesz wydać 150 kalorii w 30 minut.
Konieczne jest zwiększenie tempa chodzenia ze względu na małe kroki, a nie duże zamiatanie, podczas gdy musisz pracować rękami, a nie tylko trzymać je w szwach. Dzięki aktywnej pracy rękami łatwiej będzie chodzić, a koszty energii wzrosną.
Chodzenie w celu zmniejszenia masy ciała jest lepsze rano, ponieważ po śnie zapasy glukozy we krwi są wyczerpane, a podczas chodzenia tłuszcze z tkanki podskórnej służą jako źródło energii. Ponadto poranny spacer uruchamia aktywny metabolizm na cały dzień.
Nie pozwól na odwodnienie, w przeciwnym razie proces odchudzania przebiegnie wolniej. Przed spacerem, a także bezpośrednio po nim, musisz wypić szklankę czystej wody.
Prawidłowe oddychanie to kolejna rada, jak wydawać kalorie podczas chodzenia. Wdychaj powietrze przez nos i wydychaj przez usta. Z dusznością powinieneś zwolnić tempo, aż oddech zostanie przywrócony.
Jak wydawać kalorie podczas codziennych czynności
Odrabiając lekcje, robiąc zakupy lub bawiąc się z dzieckiem, możesz także wydawać kalorie. Jak wydawać kalorie w domu, na wsi i w sklepie? Oto lista przypadków wymagających znacznych kosztów energii:
- Proste czyszczenie - 250 kcal / godzinę;
- Ogólne sprzątanie - 300 kcal / godzinę;
- Zakupy w hipermarkecie - 250 kcal / godz .;
- Zabawa ze zwierzakiem - 200 kcal / godz .;
- Aktywne spacery z dzieckiem - 400 kcal / godzinę;
- Praca w ogrodzie - 350 kcal / godz .;
- Gotowanie - 80 kcal / godz .;
- Prowadzenie samochodu - 50 kcal / godz .;
- Prasowanie - 45 kcal / godz.
Jak wydawane są kalorie przy tak pozornie prostych ruchach? Faktem jest, że nawet nieznaczne skurcze mięśni, utrzymujące ciało w pewnej pozycji, statyczna praca mięśni znacznie zwiększa koszty energii. Na przykład osoba w pozycji siedzącej zużywa 30 kalorii co godzinę, a jeśli również robi na drutach, to wszystkie 100 kalorii jest spożywanych, ponieważ z powodu ruchu palców jego ręce są napięte, a kręgosłupowi trudniej jest utrzymać ciało w równowadze.
Po ustaleniu, ile spalić kalorii, aby schudnąć i jak to zrobić poprawnie, należy powiedzieć, że żadne prace Titanica nie mogą zastąpić regularnej codziennej aktywności, ponieważ tylko w ten sposób możesz stworzyć deficyt kalorii i pozbyć się tkanki tłuszczowej.
