Dieta mięśniowa - specjalna zbilansowana dieta, która pomaga budować mięśnie i redukować tkankę tłuszczową. Piękne, zdrowe ciało z wytłoczonymi mięśniami jest wynikiem nie tylko regularnej aktywności fizycznej, ale także zdrowej, pożywnej diety. Jakie pokarmy są potrzebne do wzrostu mięśni? Dlaczego wiele diet mięśni nie działa? Jakie są zasady prawidłowego przyrostu masy ciała i masy mięśniowej?
Dieta mięśniowa: podstawowe wskazówki żywieniowe dla wzmocnienia mięśni
Współczesny przemysł żywienia sportowego oferuje szeroki wybór suplementów diety, leków, które promują przyspieszony wzrost mięśni. Głównym celem każdego sportowego produktu odżywczego jest optymalizacja procesów w organizmie, mających na celu zwiększenie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej, zapewnienie zdrowej diety i zwiększenie wytrzymałości organizmu. Jednak żaden suplement diety nie zastąpi odpowiedniej diety dla masy mięśniowej oferowanej przez dietę mięśniową. Przestrzeganie diety mięśniowej nie wyklucza stosowania leków pomocniczych w celu przyspieszenia przyrostu mięśni. Odżywianie sportowe zapewni organizmowi niezbędne makro- i mikroelementy do prawidłowego funkcjonowania i wzrostu.
Dieta mięśniowa to zbilansowana dieta, której głównym celem jest stworzenie dla organizmu warunków, w których masa mięśniowa wzrośnie, a tłuszcz znacznie zmaleje.
Główne zasady diety mięśniowej to:
- Szczegóły żywieniowe - optymalny reżim żywieniowy podczas diety - jedzenie do 6 razy dziennie, do 70% całkowitej ilości spożywanego jedzenia do godziny 16.00. Odżywianie frakcyjne pozwoli uniknąć niepotrzebnego obciążenia układu pokarmowego. Ułamkowe przyjmowanie składników odżywczych we krwi pomaga utrzymać odżywianie mięśni. Spożywanie tej samej ilości pokarmu o tej samej kaloryczności w 3 podzielonych dawkach zapewni tworzenie się złogów tłuszczu, których niezwykle trudno będzie się pozbyć dzięki tak wysokokalorycznej diecie;
- Stosunek wydanych i uzyskanych kalorii - dla wzrostu masy mięśniowej organizm musi otrzymywać więcej kalorii niż spożywane codziennie;
- Pokarmy wysokokaloryczne - do 70% diety powinno składać się z najbardziej kalorycznych pokarmów, jakie dieta mięśniowa pozwala spożywać. Pozwoli to uniknąć dodatkowego obciążenia układu pokarmowego. Dieta na zwiększenie masy mięśniowej zaleca zmniejszenie udziału owoców i warzyw w diecie do 30%, ponieważ zawarte w nich błonnik stymuluje skurcze jelit i zakłóca trawienie i przyswajanie wysokokalorycznych pokarmów;
- Niska zawartość szybkich węglowodanów i tłuszczów - szybkie węglowodany nazywane są monosacharydami, które mają wysoki indeks glikemiczny i zwiększają poziom cukru we krwi. Podczas diety mięśniowej niezwykle ważne jest zmniejszenie proporcji tłuszczów (tłustych mięs, kiełbas, olejków i margaryn), które - o ile jest wystarczającej ilości składników odżywczych - będą odkładać się w organizmie, pomagając w gromadzeniu tłuszczu. Szybkie węglowodany obejmują wyroby cukiernicze i piekarnicze, słodkie owoce. Przy nadmiernym spożywaniu szybkich węglowodanów w organizmie wywoływana jest reakcja ochronna w celu zwiększenia poziomu cukru we krwi - przekształcenie glukozy w tłuszcz;
- Utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego - przestrzegając diety mięśniowej, organizm potrzebuje zwiększonego poziomu wody, aby zapewnić wszystkie procesy metaboliczne. Całkowita ilość wody, biorąc pod uwagę jej zawartość we wszystkich spożywanych produktach, powinna osiągnąć 3 litry dziennie;
- Właściwa dieta, która dostarcza organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych rano, przed ćwiczeniami, oraz dość lekka, szybko trawiąca się żywność przed snem. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 3 godziny przed snem. Obiad powinien składać się głównie z warzyw, ryb, jajek i produktów mlecznych. Śniadanie powinno dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości białka;
- Właściwy stosunek składników odżywczych do kalorii w diecie z dietą mięśniową jest kluczem do udanego wzrostu masy mięśniowej. Węglowodany powinny zatem stanowić do 60% całkowitego spożycia kalorii, białka - do 30% dziennego spożycia kalorii, tłuszcze - do 10% kalorii w diecie (zmniejszenie udziału tłuszczów doprowadzi do restrukturyzacji organizmu i gwałtownego spadku masy ciała).
Dieta na masę mięśniową: podstawa diety
Dieta mięśniowa oferuje szeroki wybór produktów spożywczych. Główny nacisk w menu dietetycznym na masę mięśniową kładzie się na pokarmy wysokokaloryczne, a także pokarmy bogate w białko. Różnorodność produktów oferowanych przez dietę dla zestawu masy mięśniowej pozwala stworzyć indywidualną kompletną dietę:
- Niedrogim źródłem białka jest mięso (drób i niskotłuszczowe odmiany czerwonego mięsa), ryby i owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, orzechy, rośliny strączkowe;
- Źródłem węglowodanów są płatki zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasza gryczana, kukurydza, kasza ryżowa, makaron z pszenicy durum). Ponadto węglowodany znajdują się w dużych ilościach w warzywach, pieczarkach, owocach, ziołach, orzechach. Owoce i warzywa, dieta mięśniowa zaleca jedzenie w ograniczonych ilościach, aby uniknąć przeciążenia trawienia. Ich wyłączenie jest zalecane w celu zrekompensowania kompleksu witaminowo-mineralnego;
- Źródłem tłuszczów jest olej rybny, olej lniany, olej gorczycowy (głównie kwasy tłuszczowe omega-3).
Główne błędy przy przestrzeganiu diety w celu uzyskania masy mięśniowej to:
- Przejadanie się - kierując się zasadą diety mięśniowej w stosunku do liczby otrzymanych i wydanych kalorii, wielu zaczyna przejadać się, co przyczynia się do szybkiego przyrostu masy ciała i wzrostu komórek tłuszczowych (adipocytów), a nie tkanki mięśniowej;
- Naruszenie diety - gdy większość kalorii pochodzi z wieczornego posiłku;
- Całkowite wykluczenie tłuszczów z diety spowoduje naruszenie metabolizmu tłuszczów, co zatrzyma spalanie warstwy tłuszczowej znajdującej się powyżej tkanki mięśniowej.
Jak prawidłowo przybrać na wadze i masę mięśniową?
Piękna ulga mięśniowa jest wynikiem nie tylko prawidłowego odżywiania masy mięśniowej, ale także stresu fizycznego, który jest obciążeniem fizycznym dla ciała, zmuszając mięśnie do przystosowania się do obciążeń siłowych i odpowiednio do wzrostu. Zastanawiając się, jak prawidłowo przybrać na wadze i masę mięśniową, musisz zrozumieć dwie podstawowe zasady:
- Właściwe przestrzeganie diety mięśniowej powinno prowadzić do wzrostu masy ciała o 600 g na tydzień. Jeśli ten wskaźnik jest niższy, należy poszukać błędów w skompilowanym menu i obliczyć zawartość kalorii i koszty energii organizmu;
- Skonsultuj się z doświadczonym trenerem, aby opracować prawidłowe obciążenie.
Wiele osób, chcąc przybrać na wadze i masę mięśniową, zwraca się do suplementów diety. Jednak, aby uzyskać optymalny efekt, odżywianie sportowe należy ostrożnie wprowadzać do diety na pewnym etapie, w porozumieniu z instruktorem.
