Po podjęciu decyzji o zmianie życia na lepsze i doprowadzeniu sylwetki do idealnego standardu, zwykle wszyscy spieszą się z członkostwem w siłowni.
Jednak aby stworzyć wymarzone ciało, ważne jest nie tylko zapisanie się do klubu, zakup nowego dresu i wygodnych butów, ale także wybranie odpowiednich podstawowych ćwiczeń na siłowni, które stworzą mocny fundament dla nowego pięknego ciała.
Jak wybrać podstawowy zestaw ćwiczeń na siłowni
Musisz rozpocząć trening dopiero po jasnym zdefiniowaniu kompleksu ćwiczeń, w tym zestawu konkretnych ćwiczeń mających na celu pracę z niektórymi grupami mięśni.
Bez podobnego systemu, który reguluje obciążenie niezbędnych mięśni, może się okazać, że jedna grupa mięśni jest przeciążona, podczas gdy inne mięśnie nie otrzymują niezbędnego obciążenia.
Kluczem do udanego szkolenia jest określenie wyraźnego celu. Może to być zmiana ciężaru w tym lub innym kierunku lub chęć uporządkowania sylwetki. Trudno jest wybrać niezbędny zestaw ćwiczeń na siłowni bez doświadczenia, więc lepiej polegać na zaufanym trenerze, który pomoże Ci zrozumieć zawiłości i doradzi najbardziej odpowiedni schemat treningowy.
Przy wyborze ćwiczeń do treningu na symulatorach ważna jest nie tylko początkowa waga, sprawność fizyczna, ale także płeć. Ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt, mające na celu wypracowanie określonej grupy mięśni, różnią się od treningu dla mężczyzn. Główną różnicą jest intensywność, różnice w wydajności ćwiczeń i wadze.
Prawidłowe odżywianie podczas treningu
Oprócz odpowiednio dobranego zestawu ćwiczeń na siłowni ważną rolę odgrywa odżywianie, które przyczyni się do szybszego osiągnięcia zamierzonego celu.
W pożywnej diecie konieczne jest zachowanie równowagi między ważnymi składnikami żywności: tłuszczami, białkami, węglowodanami i błonnikiem. W celu zmniejszenia masy ciała należy zmniejszyć spożycie kalorii, a dla zestawu masy mięśniowej wręcz przeciwnie, zwiększyć. Najważniejsze białka dla wzrostu mięśni to te, które należy spożywać w wystarczających ilościach.
Podstawowe zasady żywienia dla skutecznego treningu obejmują:
- Zużycie kalorii wymaganych do wzrostu mięśni;
- Zgodność z optymalnym stosunkiem substancji dostarczanych z żywnością;
- Wykluczenie z diety żywności zawierającej duże ilości szkodliwych tłuszczów i węglowodanów wraz z ich zastąpieniem bardziej przydatnymi analogami;
- Zgodność z prawidłową dietą, polegającą na ułamkowym posiłku w ciągu dnia (optymalnie - 5 razy dziennie);
- Wyłączenie wysokokalorycznych przekąsek.
Podstawowy zestaw ćwiczeń na siłowni
Aby się rozgrzać, zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio, takich jak rower, bieżnia lub trener eliptyczny, w ciągu 5-10 minut. Po rozgrzaniu możesz zacząć ćwiczyć na siłowni.
Zaleca się wykonanie 2-3 serii po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia:
- Martwy ciąg w ramie mocy - dla dolnej części pleców;
- Zwinięcie nóg na symulatorze - na biodra;
- Naciśnij symulator - na ramiona;
- Prasa stołowa na hantle leżąca na poziomej ławce - na klatkę piersiową;
- Niedociśnienie - na dolną część pleców;
- Zginanie rąk na biceps na symulatorze - na biceps;
- Pompki na symulatorze - na triceps;
- Przysiady hackowe - na mięsień czworogłowy;
- Skręcanie na pochyłej ławce - dla prasy.
Zaleca się zachowanie 5-sekundowej przerwy między ćwiczeniami na siłowni i do 30 sekund między seriami. Możesz chodzić, przywracając oddech, ale nie możesz pozwolić, aby ciało ostygło. Po treningu powinieneś zrobić autostop.
Jak w każdej innej lekcji, decydując się na atrakcyjny wygląd swojej sylwetki, powinieneś przestrzegać regularności zajęć i stosować się do zalecanych zasad żywieniowych.
Ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt
Wiele dziewcząt boi się ćwiczyć na siłowni, ponieważ nie chcą wyglądać męsko.
Jednak odpowiednio dobrany trening siłowy pomaga zwiększyć masę mięśniową, zmniejszając zapas tłuszczu, którego nadmiar zwykle psuje sylwetkę kobiety. Gorset mięśniowy, stworzony podczas treningu, pozwala również wyglądać bardziej stonowanych i wysportowanych.
Przed wykonaniem ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt należy opracować plan treningowy. Dla początkujących od kilku tygodni lepiej jest wykonywać lekkie ćwiczenia rozwojowe dla wszystkich grup mięśni, aby zrozumieć technikę wykonywania ćwiczeń, która pomoże uniknąć kontuzji.
Jeśli celem wizyty na siłowni jest schudnięcie, powinieneś opracować specjalny program. Najlepsze wyniki osiąga się podczas zajęć trzy razy w tygodniu. Podczas odpoczynku mięśnie mają czas na regenerację. Jeśli ciało jest wystarczająco przygotowane do treningu, ćwiczenia aerobowe można wykonywać w dni odpoczynku, aby przyspieszyć wynik. Spowoduje to szybsze zmniejszenie masy i uzyskanie pożądanego kształtu.
Błędy w wykonywaniu ćwiczeń na siłowni dla początkujących
Dość często wykonywanie ćwiczeń na siłowni dla początkujących wydaje się trudne, a pojawia się pytanie, czy lepiej robić to samemu w domu. Jeśli opracowany zostanie podstawowy kompleks, możesz to zrobić w domu, ale sala jest bardziej preferowana, ponieważ oprócz wygodniejszych warunków i wsparcia psychologicznego zapewnianego przez podobnie myślących ludzi, istnieje wiele zalet:
- Dostęp do różnych symulatorów, dzięki którym możesz skupić się na niezbędnych grupach mięśni;
- Wsparcie dla trenera, który może na czas podpowiedzieć, co można ulepszyć w kompleksie, aby osiągnąć wynik;
- Okazja do wymiany doświadczeń z innymi członkami klubu.
Podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni dla początkujących często występują błędy w technologii i dynamice. Jeśli popełnienie błędu w sali kardiologicznej jest prawie niemożliwe, wtedy podczas wykonywania ćwiczeń siłowych często konieczna jest pomoc trenera, ponieważ ważne jest, aby nie przyjmować maksymalnej masy, ale stosować odpowiednie grupy mięśni.
Ponadto często ważna część informacji uzyskanych podczas pierwszych sesji treningowych jest szybko zapominana, więc dla początkujących lepiej jest to zrobić pod okiem doświadczonego trenera, który będzie w stanie poprawić technikę ćwiczeń na czas.
Tak więc, wykonując wyciskanie na klatce piersiowej, które wzmacnia mięśnie piersiowe, często zamiast łączenia łopatek, początkujący rozkładają swoje łopatki i rozciągają ramiona za ramionami z łokciami w dół. Zamiast skurczu prowadzi to do rozciągania mięśni piersiowych.
Podczas ciągnięcia wąskim uchwytem do paska w celu wzmocnienia mięśni pleców łokcie są wyciągane na bok, co prowadzi do rozciągania mięśni pleców zamiast ich skurczu.
Podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni - pionowy nacisk na klatkę piersiową z szerokim uchwytem w celu wzmocnienia mięśni pleców, początkujący asymetrycznie trzymają się drążka, co może prowadzić do uszkodzenia kręgosłupa.
