Aby pozbyć się nadwagi, należy nie tylko uważać na dietę, ale także spalać dodatkowe kalorie, zapobiegając ich odkładaniu się w postaci tkanki tłuszczowej. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza wagę, wzmacnia mięśnie i sprawia, że kontury ciała są bardziej harmonijne.
Podstawowe zasady odchudzania
Wysiłek fizyczny, jakim poddawane są mięśnie podczas ćwiczeń na odchudzanie, jest zwykle niewielki. Oczywiście ich intensywności nie można porównać z obciążeniami sportowymi lub osiągnięciami sportowymi, celem pobierania opłat za utratę wagi jest wydawanie nadmiaru energii, zwiększanie kosztów energii ciała poprzez ruch.
Aby skutecznie zmniejszyć nadwagę, ważne jest, aby stale wywierać obciążenie na ciało, na przykład wprowadzić poranne ćwiczenia w celu zmniejszenia masy ciała do codziennego schematu. Chociaż nie jest konieczne zbieganie się z ćwiczeniami fizycznymi o określonej porze dnia. Ćwiczenia na odchudzanie będą równie skuteczne bez względu na to, czy jest poranek czy wieczór. Ale lepiej odłożyć od niej jedzenie na co najmniej 1,5 godziny.
Aby osiągnąć znaczący sukces i schudnąć, ćwiczenia na odchudzanie należy wykonywać codziennie.
Zwykły zestaw ćwiczeń fizycznych jest zawarty w porannym ćwiczeniu na odchudzanie, ale czas ich wykonywania jest nieco dłuższy i nie ma przerw między ćwiczeniami. Tylko tak intensywne tempo da widoczny efekt. Każde ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 10 razy.
Należy przygotować zestaw ćwiczeń do ładowania. Nie trzeba starać się wykonywać wszystkich ćwiczeń z programu każdego dnia, można je rozdzielić, na przykład ćwiczenia na utratę brzucha w ciągu jednego dnia, mięśnie pleców i ramion w drugim, ćwiczenia na odchudzanie w trzecim itp.
Wyszczuplająca struktura ładowania
W kompleksie ćwiczeń fizycznych na odchudzanie można wyróżnić trzy etapy:
- Rozgrzewka (rozgrzewanie mięśni);
- Większość ćwiczeń;
- Ćwiczenia relaksacyjne.
Wskazane jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń z programu odchudzania co najmniej raz w tygodniu. Pół godziny po ćwiczeniach możesz zjeść trochę, a główny posiłek jest optymalnie opóźniony o 2 godziny po obciążeniu za utratę masy ciała.
Przykładowe ćwiczenia na odchudzanie
Aby się rozgrzać, zwykle wybiera się ruchy obejmujące jak najwięcej różnych grup mięśni. Warto zacząć od kroków i biegania w miejscu, skakania, kołysania i ruchów okrężnych rękami, przechylania w różnych kierunkach. Wszystkie ruchy wykonywane są w tempie i dynamicznie.
Ćwiczenia na odchudzanie obejmują przede wszystkim obciążenie mięśni bioder. W tym celu odpowiednie są naprzemienne rzuty z nogami o prostym grzbiecie, huśtające się nogi i poślizg nóg w przeciwnym kierunku. Dobrze jest również obciążyć mięśnie pośladków. Aby to zrobić, w pozycji leżącej i ze zgiętymi nogami w kolanach, musisz oderwać miednicę od podłogi i opuścić ją ponownie.
Wzmocnienie muskularnej sylwetki bioder i łydek sprawia, że nogi są bardziej smukłe i piękne. Aby zmniejszyć tkankę tłuszczową na wewnętrznych udach, zajęcia z wykorzystaniem platformy schodowej są odpowiednie. Jako platforma w domu możesz użyć zwykłego pudełka lub pudełka.
Ćwiczenia na odchudzanie brzucha powinny obejmować kompleks na mięśnie brzucha. Najczęściej jest to podnoszenie górnej połowy ciała z pozycji na wznak. Opcjonalnie można podnieść proste nogi i koniec miednicy z pozycji leżącej na plecach do 45 stopni.
Ćwiczenia dotyczące obciążenia prasy brzusznej w ćwiczeniu utraty masy brzucha należy powtarzać przez co najmniej 10 minut, aby zapewnić wystarczające obciążenie mięśni. Zaleca się również włączenie zajęć z obręczą.
Dobre pompki pomagają schudnąć. Początkującym łatwiej jest zacząć pompować od ściany, a dopiero potem przejść do klasycznych pompek z podłogi. Jako kurs ładowania dla utraty wagi można zalecić bodyflex.
Przydatne jest włączenie następujących ćwiczeń do głównego kompleksu opłat za utratę masy ciała:
- W pozycji leżącej rozciągnij nogi, ciągnąc skarpetki w swoją stronę, a następnie powtórz to samo ćwiczenie z rozstawionymi palcami;
- Leżąc na plecach, dociśnij wyprostowane nogi do podłogi, a następnie rozluźnij je, lekko zginając kolana;
- W pozycji leżącej wykonuj ćwiczenia ślizgowe stopami do siebie i od siebie, próbując chwycić ściółkę palcami u stóp;
- Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami i chwytając stopę lub kostkę ręką, spróbuj podnieść nogę i opuścić ją, powtórz to samo dla drugiej nogi;
- Stojąc prosto ze skrzyżowanymi nogami, wyciągnij ręce do przodu i pochyl ciało do przodu, pozostań nieco w pochyleniu i powoli powróć do poprzedniej pozycji;
- Klęcząc, unieś ręce i skrzyżuj je, na przemian usiądź na jednym biodrze, a następnie na drugim, przesuwając środek ciężkości z boku na bok.
